Vol.11 コレステロールを下げるには?改善方法をご紹介


20150416

「コレステロール=悪いもの」というイメージを持つ人は少なくありません。確かにコレステロールは、動脈硬化を引き起こす原因となることがありますが、同時に私たちの体にとって、重要な役割も担っているのです。知っているようで知らない、コレステロールについて少しお話ししてみましょう。

コレステロールの基礎知識

コレステロールは細胞膜の成分であり、筋肉を作るための原料でもある「脂質」の一種です。私たちの生命活動を支える、重要な役割を果たしています。

また、コレステロールには「悪玉コレステロール(LDL)」と、「善玉コレステロール(HDL)」があり、それぞれが異なる働きをしています。

悪玉コレステロール(LDL)の役割は、血流に乗って体中に必要なコレステロールを供給することですが、供給しすぎると血管の内壁にへばりついて動脈硬化を招き、それが心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などを引き起こす可能性があります。これが、「悪玉」とい呼ばれるゆえんです。

一方、善玉コレステロール(HDL)は、体内に蓄積されたコレステロールを肝臓へ戻す働きをしています。体に悪影響を与えるコレステロールを回収することは、動脈硬化の予防にも繋がります。LDLとHDLが体内にバランスよく存在している状態が理想的です。

しかし、中性脂肪が増えると、体に悪さをするLDLが増加し、HDLが減少しやすくなってしまいます。血液検査ではそれぞれの数値や比率はもちろん、中性脂肪の数値にも注目しましょう。

毎日の食事でコレステロールを下げよう

コレステロールを下げるには、毎日の食事を見直すことが大切です。悪玉コレステロール(LDL)を減らし、善玉コレステロール(HDL)を増やしてくれる、頼もしい食品をまとめてみました。

・海藻
わかめや昆布に含まれるアルギン酸には腸内のLDLを排出する働きがあります。

・イワシ
イワシの脂に多く含まれるドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)がLDLを減らしてくれます。

・大豆&大豆製品
大豆に含まれるたんぱく質が血液中のLDLを減らします。また、大豆に含まれるサポニンは、動脈硬化の原因となる過酸化脂質をできにくくします。

・オリーブ油
オリーブ油の主成分であるオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)は、LDLを減らす効果が期待できます。

コレステロールを多く含む食品とは?

コレステロール値が気になる人は、コレステロールを多く含む食品を知り、それを控えることが大切です。コレステロールを多く含む食品には以下のようなものがあります。

・たまご

・レバー

・魚卵(すじこ、いくら、たらこ など)

・いか

・エビ

・タコ

・マヨネーズ

このほか、「飽和脂肪酸」を含んだ食品にも要注意! 飽和脂肪酸は悪玉コレステロール(LDL)だけでなく、中性脂肪も増やしてしまいます。牛肉、フォアグラ、鶏肉の皮、また生クリームやチーズなどの乳製品にも含まれるので、食べ過ぎないよう心掛けたいですね。

定期的な運動でコレステロールを改善

コレステロール値を下げたい人におすすめなのが「有酸素運動」です。有酸素運動とは、呼吸によってたくさんの酸素を体内に取り入れながら、全身の筋肉を動かし続ける運動のこと。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクスなどが代表的なものです。

有酸素運動を行うと、まず悪玉コレステロール(LDL)を増やす中性脂肪が燃焼し、善玉コレステロール(HDL)が増加して、やがてLDLが減少していくのです。

HDLを効果的に増やすには、1回30分以上、1週間に1~2時間程度の有酸素運動を続けることが必要と言われています。日頃から運動不足の人は、簡単なウォーキングなど無理のない運動から始め、徐々に体を慣らしていくことをおすすめします。

コレステロールの摂取に関する新しい意見も

2015年にアメリカ政府の「食生活ガイドライン諮問委員会」は、血中に含まれるコレステロールと、食事で摂取するコレステロールには特段因果関係がないと発表しました。そのため、コレステロールの過剰摂取を懸念する必要はないとしています。これは、これまで食生活ガイドライン諮問委員会が出してきたガイドラインとは異なる内容のため、世間を騒がせました。

しかし、これはあくまでもコレステロールが正常値の人の場合のみだと考えると良いでしょう。そもそも正常なコレステロール値の人は、ある一定量以上はコレステロールが吸収されない仕組みになっています。ですが、コレステロール値が高い人はコレステロールを溜めやすい傾向があるため、食事から摂るコレステロールの量を減らすことは意味があると言われています。

アメリカ政府の見解も今年に入って出されたばかりであるため、コレステロールの摂取に関する問題は、議論の余地があります。自分の現在のコレステロール値をきちんと把握した上で、適切な食事を摂るようにしてください。

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