Vol.61 栄養バランスを考えたお弁当作りの基礎知識!


20160318

子供のお弁当作りで大切なことって何かご存知ですか? 星やハートなどさまざまな形に材料を型取ったり、人気アニメのキャラ弁を作ったり、確かに子供は喜ぶでしょうが、それよりも大切なことは栄養のバランスがしっかり取れているかということです。
子供用の小さなお弁当箱で栄養のバランスをとるにはどうしたら良いのか? 今回はそのポイントを詳しく説明していきます。

栄養を考えたお弁当のご飯とおかずのバランスについて

お弁当づくりで大切なごはんとおかずのバランスは、「主菜1:副菜2:主食3」です。具体的には、子供のお弁当箱の半分がご飯(主食)、残りのスペースのうち2/3が野菜やきのこ類のおかず(副菜)、1/3が肉や魚類のおかず(主菜)となります。

お弁当づくりというと、おかずの品数が多い方がいいと考える人が多いのですが、実はこれは大きな誤解で、実際には、子供が元気に動き回るのに必要なエネルギーの源となる主食(ごはん)をしっかり食べられることが、お弁当づくりの大切なポイントなのです。ちなみに、ご飯を中心としたバランスのお弁当は、子供だけでなく大人のダイエットにも効果的であるといわれています。

年齢ごとに目安となるお弁当の量について

当然のことながら、体が成長するにつれて子供たちの食べる量も増えていきます。ですから、お弁当箱のサイズもその子供の体格や年齢に応じて、ぴったりのものを選ぶことが大切です。具体的な弁当箱のサイズの目安は次の通りです。

 【女の子】( )は身長

  • 6〜8歳(116〜128cm)…500ml
  • 9〜11歳(134〜147cm)…600ml
  • 12〜14歳(155cm)…700ml

【男の子】( )は身長

  • 6〜8歳(117〜128cm)…500ml
  • 9〜11歳(133〜145cm)…600ml
  • 12〜14歳(160cm)…900ml

主菜:副菜:主食のバランスに沿ったお弁当づくりをすると、上記のお弁当箱のサイズがそのまま必要なカロリーとして変換することが可能です。

お弁当の上手な詰め方について

お弁当は詰め方ひとつで見栄えや美味しさがぐっとアップします。簡単な考え方としては5色の食材選びを心がけることです。野菜類の「緑」、卵やカボチャなどの「黄色」、肉や魚、トマトなどの「赤」、ごはんの「白」、海苔やひじきなどの「黒」というように食材を選んでいけば、タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを効率よく取ることができるバランスの良いお弁当に仕上がります。

また、食中毒などを防ぐためにも、あたたかいものは冷ましてから、食材には火を通す、汁気はしっかり切る、ということを守るのも大切です。お弁当カップやラップなどを上手に活用して、おかずの味が混ざらないような工夫もお忘れなく。

忙しい朝には市販の冷凍食品も便利ですが栄養の偏りが気になるところ。普段のおかずを多めに作って冷凍しておけば、栄養バランスのとれたお弁当を手軽に作ることが可能です。

今回紹介した、栄養のバランス、量、詰め方などの例を参考に、子供の成長に適したお弁当作りを心がけてみてください。

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