No.101 市民マラソンランナーの憧れ!サブ3の難易度と攻略法



マラソンレースに何度か出場して完走したことのある人なら、「サブ3」はいつか到達してみたい目標なのではないでしょうか。サブ3はどれくらい難易度が高いのか、そして攻略するにはどんな考えで何をすればいいのかを考えてみましょう。

サブ3とは

サブ3とは42.195kmのフルマラソンを3時間未満のタイムで走ることです。

フルマラソンをサブ3で走るには、1kmを4分15秒以内のペースで走る必要があります。まったく同じペースで走ったとすると、4分15秒ペースで2時間59分20秒完走という計算になります。スタートや途中のタイムロス、終盤のペースダウンなどを考慮すれば、1kmを4分ペースで走りたいところです。

サブ3の難易度

何度かフルマラソン完走を経験している人でも、この3時間の壁を超えることは難易度が高いはずです。マラソンの世界記録はケニアのデニス・キメットが持つ2時間2分57秒で、サブ3はこれより約1時間遅いペースですが、市民マラソン大会でサブ3達成者が占める割合はわずか3~6%です。年齢では20代、30代が大半を占めます。サブ3に到達できる人は、ごく少数に限られていると言わざるをえません。

サブ3を攻略するには?

サブ3を目指すなら、普段から月に300kmを走る習慣があることが前提になるでしょう。週にすれば80km弱といったところです。まずこの条件をクリアしましょう。

参加するレースが決まったら、少なくとも3カ月前から走り込みとスタミナをつけるための練習メニューをこなしていきます。ただ、無理をしすぎて故障しないよう、あくまで体作りを第一に考えることを忘れずに。よくあるのは、鍛えなくてはという思い入れが強すぎて逆にオーバーワークになってしまうことです。サブ3を目指すランナーなら走力、脚力はすでに備えているはずなので、それを熟成させることを考えましょう。

最初の1カ月は本番だけでなく、この後の練習に耐えられる体力と筋力をつけることを主眼にします。週2~3日は40分程度のジョギングをし、加えて全力疾走の70~80%のスピードで100~300mを走るウィンドスプリント走や、筋トレを行います。週1日は走りながら少しずつペースを上げていくビルドアップ走、一定のペースで走り続けるペース走、速いスピードとゆっくりしたスピードを交互に行うインターバル走のいずれかを行う日にあてます。さらに、週末などゆっくりできる1日を25km程度の少し長い距離を走る日とします。週1日は休んでストレッチやマッサージをしましょう。

2カ月目は最も入念にトレーニングを行う時期です。25~30km程度の長距離ランニングをする日は1kmを4分30秒~4分15秒のペースで走るようにします。ハーフマラソンに参加するのも効果的です。タイムは1時間25分以内を目指しましょう。週1回はインターバル走などを行う日、週2~3日はジョギングを行う日を設けることは1カ月目と同じで、この時期はペースを上げ、距離を増やして追い込んでいきましょう。筋トレも忘れずに。そして休養日も1日はとるようにします。

残り3週間を切ったら、ハードな練習は控えて、コンディションを整えることにシフトします。インターバル走、長距離走はそれぞれ少し抑えめに、ジョギングは今までと同じように行ってかまわないでしょう。本番前最後の3日間はストレッチ、マッサージなどを入念に行い、軽いジョギングで体調を整えます。

また、3カ月通して、栄養バランスの良い食事を摂ることも意識しましょう。サプリメントを活用するのも効果的です。トレーニング量に合わせて食事量を調整し、太りすぎたり痩せすぎたりしないよう気をつけてください。

サブ3は何度かマラソン大会に挑戦し、経験値を積んでそれを活かすことも大事です。チャンスは一度きりではなく、レースで最高のパフォーマンスを発揮できたときに自己記録が更新されるはずです。あせらず淡々と着実にトレーニングをこなし、まずは最良のコンディションで本番に臨んでください。

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