No.99 まずはマラソン完走!無理なくサブ5を達成するコツ


フルマラソンを完走することを目標にするなら、「サブ5」を意識してトレーニングしてはどうでしょう。ポイントはサブ5を達成するためのペースを知り、体力をつけることです。ここでは、サブ5到達のためのノウハウをご紹介しましょう。

サブ5とは

サブ5とは42.195kmのフルマラソンを5時間未満で完走することをいいます。サブは未満という意味です。多くの大会では完走の制限時間を6時間と定めているので、5時間はそれよりも1時間速いタイムということになります。

サブ5はフルマラソンに初挑戦する、あるいは完走はしたことがあるというくらいのマラソン初心者が目標とすることが多いタイムです。単純計算では、1kmを7分のペースで走れば、42.195kmを4時間55分22秒で完走できることになります。

サブ5達成のためにレース中実践すべきコツは?

サブ5を達成するためにレース中に心掛けるべきことはどんなことでしょうか。ポイントは次の2点です。

立ち止まらない

1km7分というのは、マラソン初心者でも無理なく走ることができるペースです。スマホのランニングアプリなどを使って実際に走ってみれば、そのペースが体感できるでしょう。歩くよりも少し速いくらいの速さ、走っていて気持ちいいと感じるくらいの速さなので、レース中はとにかく「立ち止まらない」ことだけを心掛けましょう。6時間近くかかってしまうのは、大抵は途中で歩いたり走ったりを繰り返してしまった場合のタイムです。

30kmまではペースを保つ

理想は1km7分という同じペースで最初から最後まで走りきることです。ペースは変えないほうが体に負担がかからず、ラクです。しかし、実際にはスタート直後の混雑、終盤のペースダウン、給水・給食などによるロスタイムなどがあり、7分だと5時間を切れない可能性があります。とくにこのペースでも途中で呼吸するのが苦しく感じるという人の場合は、30kmを過ぎたあたりからスタミナが切れてペースダウンするのは避けられないでしょう。そこで30kmまでは1km6分45秒程度のペースを保って走るのが現実的な選択となります。6分45秒ペースで30kmを走ればその時点で3時間22分30秒、残りの距離13kmは7分20秒ペースで1時間35分20秒、合計4時間57分50秒でサブ5がちょうど達成できる計算となります。スタミナが心配な方はこの目標からはじめてはいかがでしょうか。

サブ5のための練習法

サブ5のための練習は、フルマラソンを完走するための練習とほぼ同じと考えていいでしょう。まずは走りきるための基礎体力をつけることが最初の目標です。本番までの練習期間を3カ月とすると、最初の1カ月はペースを気にせずに、週4~5日はランニングをする習慣をつけます。時間のあるときは長い距離を走ることにも挑戦しましょう。ゆっくり長く走るLSDという走り方で、徐々に距離を伸ばしていくのがポイントです。また、腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの筋トレも定期的に行いましょう。

2カ月目からは走るペースも意識して、軽いランニングのほかに、週のうち1度は90分~120分程度走ってスタミナを養っていきます。短距離ダッシュも練習に取り入れればさらに筋力がつきます。できれば10km程度のレースにも参加してみるといいテストになるでしょう。

その後、本格的なトレーニングを積むのは本番3週間前までです。残りの期間は調整期間にあてましょう。ジョギング程度の走り方で、距離も少しずつ減らしていきます。ストレッチやマッサージを入念に行ってコンディションを整えてください。運動量が減ると体重が増えがちなので、ウエイトコントロールも意識しておきましょう。

フルマラソンを完走できたときの喜びはひとしおです。しっかりとトレーニングを積み、ただし決して無理はしないよう、まずはサブ5から挑戦してみましょう。

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