自己ベストを更新するためのトレーニング法


20160907こんにちは!大島めぐみです。
9月に入りいよいよマラソンシーズン到来!
暑さも少し落ち着いてきたのでこれから秋のマラソン大会へ向けてトレーニングをしっかりと積んでいきたい時期ですね。
そこで今回は皆さんにオススメするマラソントレーニングをいくつかご紹介していきたいと思います。

大島めぐみおすすめトレーニング法

①LSD

ゆっくり長く走るトレーニングです。走るための土台を作る、いわゆるマラソントレーニングの基本となるものです。毛細血管の発達や遅筋が鍛えられるといったことが期待できますが、距離や時間に慣れるといった効果もあります。距離や時間に対しての不安がなくなればマラソンのスタートラインに自信を持って立つことが出来ますよね!

②インターバル走

全力の7割程度の速さで短い休憩(数十秒~数分)をとりながら同じ距離・ペースで繰り返しおこなうトレーニングです。
インターバルトレーニングは、心肺機能を高める効果やスタミナ、回復能力の向上のための目的で行います。
効果が期待できる分、負荷が強いので疲労をしっかり回復させることが大切です。
私の場合、400m~2000mのインターバルを中心にインターバルトレーニングをしていました。

③ペース走

一定のペースで走るトレーニングです。
ペース走は、ランナーにとって大切なペース感覚を身に着けるために役立ちます。
マラソンを走る際に最初から最後まで同じペースで走ることがエネルギー消費を効率よく行えますが、なかなか難しいですよね。
「大会で前半飛ばしすぎて後半に失速・・・」などよく耳にしますが、周りのランナーに惑わされないためにもペース感覚を磨いておいて損はなし!
走る距離やペースは無理のない範囲で設定するとよいと思います。

④変化走

ペースに変化をつけて走るトレーニングです。
レースよりも速く走るペースと、レースより遅く(ジョグよりは速く走る)ペースを交互に繰り返していくようにします。インターバルトレーニングとは少し違います。速いペースとゆっくりペース、2つのトレーニングを組み合わせることで得られる効果が増える効率の良いトレーニングです。
スピードに変化をつけることがレースでの適応力につながり、疲労している状態からでも動くカラダをつくることができます。
このトレーニングは、私自身も後半の走りが劇的に変わったトレーニングでもあります。
記録が伸び悩んでいたときに取り入れたのですが、苦しくなってからの動きがスムーズになっていきました。

今日は、4つのトレーニング法を紹介させていただきました。

このコラムをお読みいただいているランナーの皆さんにとっては、既に日頃から行っているトレーニングかもしれません。しかし重要なのは次の2点です。

① 自分に合ったペースで行うこと
② 自分に合った練習の組み合わせを行うこと

練習しているのにタイムが伸びないと感じたときには、この2つのポイントを思い出してペースや組み合わせを変えてみながら自分に合った練習パターンを探し出してみてくださいね!

それではまた次回!!

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