食事もトレーニング!


20160723スポーツを楽しむ為、競技を続ける為、レースで結果を出す為には、欠かせないことがいくつかあると思いますが、その中でも私が今一番気を付けているランニングにおける「食」についてお話ししたいと思います。

食事に対する意識

現役時代、私はトラック種目(5000m、10000m)を中心に取り組んでいましたが、恥ずかしながらほとんど食事に気を使うなんてことはありませんでした・・・。

なぜなら、寮生活で3度の食事すべてを寮母さんが作ってくださっていたからです。全て任せっきりでした。(今考えると本当に素晴らしい恵まれた環境の中で競技をしてこれたと実感します。)

このような環境競技生活を送ることが当たり前になると、気分で食べる量が変わったり、出された食事を残し自分の好きなものを食べることもありました。

口にしたものが身体を作っていく

そんな私が『食』を意識し始めたのは、実はマラソンを走るようになってからです。トラック競技とは、違い普段のトレーニング量が格段に増えたことで、今までと同じように休息を取るだけでは疲労が抜けないことを実感するようになりました。そして自分の生活を振り返り、睡眠方法など色々と疲労回復する方法を試しましたが、なかなか良い結果が見つかりませんでした。そして最終的に私が着目し行きついたのが「食」!「食」に目を向けるきっかけとなりました。

自分にはどんな栄養素が必要なのか?疲労回復に良い食材はなにか?そしてその食材をいつどのタイミングで食べれば一番効果が高いのか?など気分によって食べるものを変えるのではなく、その日のトレーニング内容によって食べるものを意識し、実践することで、疲労の回復がスムーズになったと感じました。

「食事もトレーニング!」といいますが、やはり口にしたものが身体を作っていく基本です。そして『トレーニング・休息・食事』この3つをバランスよく取り入れることが1番大切なのだと感じました。

ランナーにとっての食事

ではランナーにとってどのような食事がよいのか?

マラソンを走るのにまず着目すべき栄養素は炭水化物です。私たち日本人に馴染み深いお米やパン、お餅などは炭水化物の代名詞ですが、炭水化物は長時間走り続けるマラソンにおけるエネルギー源として第一に大切な栄養素です。これが不足してしまうとレース中にエネルギー切れ(スタミナ切れ)になってしまったり集中力の低下につながります。さらには疲労回復が遅れたりしますので不足しないように意識をしましょう。

私がクリニックやイベントなどに参加した際に「大会前にはどんなものを食べたら良いですか?」と必ずといっていいほどこの質問を受けることがあります。

「カーボローディング」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。「カーボローディング」とは大会1週間前から始め、前半は普通食で後半高糖質食にする方法です。グリコーゲンを最大限体内に貯蔵しておくことで高いパフォーマンスが期待できるのです。しかし貯蔵できるグリコーゲンの量には限界があるので(成人男性で肝臓に100g、筋肉に300g程度でこれをエネルギー量に換算すると約1600kcalですからフルマラソンを走るのには全然不足してしまいます。

と一般的によく言われいますが私は最近次のように考えるようになりました。

私たち日本人の食性は、もともと炭水化物を多く摂っている。それならカーボローディングに頼らず、こまめにエネルギー補給をすることの方が重要ではないか?フルマラソン3時間以上走る方は、カーボローディングよりもレース中の補食をしっかり取るように心がけてほしいと。

炭水化物の他にもう一つ持久的なスポーツに重要になってくる栄養素は鉄です。マラソンのように長時間走り続けるスポーツは身体に多くの酸素が必要となります。身体の血液(赤血球)を利用し全身に酸素を運搬しますが、赤血球にはヘモグロビンという赤色色素が含まれ、このヘモグロビンが肺で酸素と結合して各組織へ酸素の受け渡しをする重要な役割を果たしています。

このヘモグロビンが少なくなると体内に必要なだけの酸素を取りこめなくなってしまい、結果貧血になってしまう方も少なくありません。十分な注意が必要です。しかも鉄はもともと不足しがちな栄養素なのでマラソンを行う皆さんは日ごろから意識して摂取していくことも大事なことだと思います。最近ではなぜ鉄が体に吸収されにくいのか?ということも解明されてきました。これはまたの機会にお話しさせていただきたいと思います。

自分が口にしたものが自分の身体を作っていく!ということを私はクリニックに参加してくれる子供達にも教えています。ただ闇雲に走り込むだけでは早くなれません。

皆さんもランナーに必要な栄養素を意識して食のトレーニングを実践してみてはいかがでしょうか?

それではまた次回!

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