もう一度水分補給を見直して夏を楽しく走ろう!


毎日暑い日が続いていますね。
先日「今年の夏は暑くなる」とお天気ニュースで耳にしました。
そこで、以前もこちらのコラムで水分補給について書かせていただきましたが、再確認の意味も踏まえて水分補給をテーマにしてみようと思います。

ランニングを行う上で水分補給が非常に大切なことはご存知の方も多いと思います。
私自身も、ランニング中はもちろん普段から意識して水分を補給するようにしていますが、夏本番を前に水分補給について再度見直してみたいと思います。

そもそも水分補給の目的とは何なのか?

私たちの体内には体重の約60%の水分がありますが、いったいどんな働きをしているのでしょうか?
体の中で水は栄養素や酸素を運んだり、老廃物を運んだりするだけではなく、エネルギーを作るのに関係してたり、タンパク質を合成・分解するのに関係してたり、体温維持の働きなど様々な役割を果たしています。
高温時に運動した場合は、汗を出すことで体温を下げようとします。発汗量が多過ぎたり、しっかり水分がとれてなかったりすると体温調整がうまくできず熱中症のリスクが高まったり、エネルギーを作ることが困難な状態に陥ってしまいます。体重の約2~3%の水分が失われると、強い口渇感を感じパフォーマンスの低下につながります。結果としてパフォーマンスレベルが低下するだけでなく、集中力も低下し思わぬ怪我にも繋がってしまうこともあります。ですから喉が渇く前にしっかりと水分補給をすることが大切なのです。

どのように水分補給をしたら良いのか?

水分は汗が出てから補給するのではなく、走る前から補給することが重要です。水分を補給してから吸収されるのには時間がかかるため、汗が出てから水分補給したのでは遅いのです。
可能であれば練習時に体重測定を行い、どのくらいの汗をかくか予測し、あらかじめ水分補給を行っておくといいですね。具体的にはランニングの約2時間前から約500mlの水分を数回に分けて補給するようにし、ランニング中は20分前後を目安に150~200mlの水分を補給するのがオススメです。
発汗量の多い夏場は10分おきに補給するように心がけてみてください。
水分は1度に沢山の量を摂っても、細胞内まで吸収されずにすぐに汗や尿で排出されたり、体内に水分を溜められずにトイレに行く回数が増えたり、腹痛の原因になる場合もあるので注意が必要です。

水分補給と同時にエネルギー補給も行えるといいね!

長時間の運動となるフルマラソンでは、水分だけでなく糖質やナトリウムやカリウムなど電解質を一緒に補給することも大切になります。
糖質は、エネルギー補給のために。ナトリウムは不足すると、疲労感や痙攣、意識がもうろうとしてしまうことがあります。
水分を素早く吸収するためには、ハイポトニック飲料等運動時でも吸収の速い飲料を摂ることが重要です。水分は濃度が低いほうから高いほうへと移動するので、体液よりも浸透圧が低い飲料は吸収がスムーズに行われます。運動時の飲料を選ぶ際の参考にしてみてくださいね。
また温度は低い方が速く胃を通過します。水分の多くは小腸で吸収されるので、速く胃を通過した方が速く吸収されます。ただ温度が低い方が良いからと氷入りの飲料では冷たすぎて胃腸の調子を崩してしまう恐れもあるので、5~15℃の間で補給するのがオススメです。
水分補給は、体内にどれだけ素早く水分を吸収できるか、そしてどれだけ細胞内にキープできるのかがパフォーマンスアップに繋がります!

普段の食事もある意味水分補給

水分補給=飲み物というイメージがあたりまえですが、私たちが普段何気なく食べている食事の中にも約1リットルの水分が含まれています。ということは食事もある意味水分補給です。糖質や電解質をドリンクから摂取することばかり考えている方が多いと思いますが普段の食事からの摂取も意識するようにしましょう。

水分補給をもう一度見直して、この夏も楽しく走りましょう!!

それでは、また次回

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大島めぐみコラム

大島めぐみ
プロフィール
アテネオリンピック、シドニーオリンピック出場や世界陸上大会での銀メダルなど数々の世界大会で日本代表として活躍。トラックからマラソンまで幅広い競技に対応できる日本屈指のトップランナー。現在はランニングアドバイザーとして活躍中。
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