Vol.46 初心者が実践したいランニング時の水分補給のポイント


20151212

手軽に始められるスポーツとして人気のランニングですが、手軽だからこそ、疎かにすると危険なポイントがいくつかあるのも事実です。そこで今回は、これからランニングを始めようとする初心者の方が知っておくべき重要な点の一つ、「水分補給」について紹介したいと思います。

ランニング中に水分補給を怠るとどうなる?

ランニングをしていると、呼気や発汗によって体内の水分が減少します。その減少の度合いが大きくなると、脱水症状が起こるのです。

体内の水分が減ると、血液がドロドロになり血圧が低下します。結果として、栄養素が体内でうまく循環しなくなったり、老廃物が排泄されにくくなったりするので、体が正常に機能しなくなります。また、脳への血液の巡りが悪くなることで、集中力が失われ体をコントロールする能力が低下してしまう恐れもあります。

また、筋肉も約80%が水分で構成されているため、神経や筋肉がうまく機能しなくなり、足がつったり、筋肉痛や痺れなどを発症したりする可能性があります。

さらに、脱水症状を起こすと熱中症を併発することもあり、頭痛やめまい、けいれんや意識障害といった症状を発生する危険性もあるのです。

そしてもう一つ、脱水は暑い夏にだけ起こると思っていませんか?空気が乾燥している冬場は、特に呼気中の水分が知らない間にどんどん奪われていきます。夏は汗をかいて目に見えて水分が体外に排出されていきますが、冬場は知らず知らずのうちに脱水に陥ってしまうことがありますので十分注意しましょう。

ランニングをするときの水分補給のタイミング

ランニングをするときは、ランニングの「前、途中、後」全てのタイミングで水分補給をすることが重要です。

まず、ランニングを始める前に、充分な水分補給をしておきましょう。たとえ喉が渇いていなくても、補給しておかなければいけません。
そしてランニング中は、「喉が渇く前」に水分補給をするように心掛けましょう。水分は、小腸や大腸に吸収されてから血液となって循環するので、すぐに体内に補充されるわけではありません。よって、「喉が渇いたとき」に水分補給をするのでは、既に手遅れとなってしまい、体へ異変が起きてしまう危険性があるのです。

ランニング中に、水分補給をするタイミングが上手くつかめない場合は、まずは30分に1回の頻度で習慣的に水分を補給するのがおすすめです。発汗量の多い夏の場合は、15分に1回くらいのペースが良いでしょう。

ランニング後は、発汗して減った分の水量を全て補う位の水を飲むのが理想です。その際には、一気に飲むのではなく、ゆっくりと少しずつ飲むように意識してください。これは、一度に摂取する水分量が多すぎると胃液を薄めて、消化不良の原因となる可能性があるためです。

水分補給で飲むべき物は?

上述した通り、ランニングをした際、発汗によって失われる水分を補うためには「真水」だけの補給では十分ではありません。
重要なのは「どうやって少しでも長く細胞内に保水するか?」ということではないでしょうか?そういう工夫がされているドリンクがおすすめです。

一方で避けたい飲み物は、お茶やコーヒーといった、カフェインが含まれた嗜好飲料です。カフェインには利尿作用があるので、お茶やコーヒーを飲むと、ランニング中にトイレに行きたくなってしまうかもしれません。飲んだ水分がすぐに尿で排出されてしまっては、せっかく補給した水分が体内に残らなくなってしまいます。

ここでは、ランニングをする際の「水分補給」の大切さについて紹介しました。上述した水分補給のポイントを参考に、ランニングをする際は水分補給をしっかりと行うようにしてください。

ランナーに最適な保水効果の高いドリンク

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