No.96 マラソン、ランニングに音楽がもたらす効果とは


マラソンやランニングをしているとき、あなたは音楽を聴く派でしょうか? 走りながら音楽を聴くメリットとは何か、聴くならどんな音楽を選ぶべきなのか……など、音楽がマラソン、ランニングにもたらす効果について紹介します。

ランニング中、音楽がもたらす効果

音楽を聴きながら走ることにはどのような効果があるのか、ここではまず主なメリットを挙げてみましょう。

走るリズムがつかめる

音楽の持つリズム(規則性)は、走りにリズムを与えてくれます。走り出しからリズムに引っ張られるようにペースを作ることができるのは大きなメリットです。一定のリズムの音楽を選んで聴くようにすれば、終始同じペースで走ることもできます。自分の走りに合った曲を選ぶ方法については後述しましょう。

走るのが楽しくなる

単純に、音楽を聴くことで楽しい気分になり、ランニングそのものを楽しむことができるようになる点も見逃せません。好きな曲を用意することで、走る際のモチベーションも得られます。お気に入りのアーティストの新曲が出たら音楽プレイヤーに入れて、リピートしながら聴くために走り出してみるのもいいのではないでしょうか。

自律神経の乱れを調整して心臓に優しい

ノリのいい曲を聴くのも効果的ですが、実は静かで心地よい音楽を流すのも心身をリラックスさせる効果があります。ある研究によれば、気分が落ち着く音楽をかけながら運動をすると自律神経に対する調整機能が働き、運動後の副交感神経の活動を高めることがわかったそうです。副交感神経が素早く回復すれば、心臓の鼓動が静まって血圧が下がり、健康にも好影響をもたらします。

どんな音楽を聴けばいいのか

自分の走りのリズムに合った音楽を選ぶには、BPM(Beats Per Minute)という音楽の演奏のテンポを表す単位に注目してみましょう。

BPMはその曲が1分間で何回ビートを刻んでいるかを示すものです。通常、ウォーキングでは120~130BPM、ランニングでは160~175BPMの曲が合うとされています。最適なBPMは自分の走るペース、足の運びによって異なります。まずはいろいろな曲を聴きながら走ってみて、自分のペースに合う曲を見つけ、把握します。そしてテンポが合うと思った曲のBPMを調べてみましょう。最近は曲のBPMを調べるPC用ソフトやスマホ用アプリが簡単に手に入ります。それがわかったら、自分のペースに合うBPMの曲を集めて、ランニング用プレイリストを作ることもできますね。

また、ランニング・ミュージックなどというカテゴリーのCDも発売されています。こちらもBPMに注目したものがあるほか、クラシック音楽を集めたもの、テンションのアガるノリのいい曲をそろえたものもあります。ウォーミングアップからペースアップをして、ラストスパートをかけられるような選曲もあり、これを参考に自分で時間配分に応じた曲リストを考えるのも楽しいでしょう。曲調だけでなく、最後は元気の出る歌詞のものにするなど歌詞の内容も意識してみてください。

音楽を聴くデメリットはある?

マラソンやランニング中に音楽を聴くことには、注意すべき点もあります。音楽を聴いていることで集中力や注意力が散漫になってしまわないように十分に気をつけなければなりません。とくに通行人や車の往来がある街を走るときに、大音量の音楽で聴覚を奪うことは非常に危険です。音楽を聴きながら走るときは、安全な周囲の環境やコースを選びましょう。

また、音楽をかけるとフォームが崩れるという人もいます。とくに本格的なマラソンでは常に正しいフォームを維持することが大事なので、外部からの刺激はできるだけ排除したほうがいいでしょう。

とはいえ、マラソンの軽い練習や健康のためのランニングであれば、音楽を加えることでいつものランニングがもっとエンジョイできるようになります。走りながらどんな音楽を聴くと気持ちよく走れるのか、自分なりに研究してみるのも楽しいのではないでしょうか。

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