Vol.39 初心者が知っておきたいハーフマラソンを完走するためのコツ


20151027

ランニングは根強い人気のある運動のひとつです。トレーニングや健康のために走る人が多いと思いますが、その中には市民マラソンなどのロードレースに参加してみたいと思う方も少なくないようです。

そういった方が最初に目標とするレースが、ハーフマラソンです。いきなりフルマラソンを走る自信がなくても、半分の距離になるハーフマラソンならできるかもしれないというのがその理由でしょう。

そこで今回は、これからハーフマラソンに挑戦する初心者のランナーが知っておくべき、ハーフマラソンを完走するためのコツについてご紹介したいと思います。

 ハーフマラソンで完走できない理由を知ろう

ハーフマラソンの完走が簡単ではないのは、10kmを超えてからの距離を走りきるためのハードルが相当高いことが最大の理由でしょう。普段5km走のトレーニングをしている方なら10kmのレースは頑張りひとつでこなせてしまう距離と言われています。しかし10kmを超えると頑張りだけではなかなかこなせないのが実情です。これは距離だけでなく、走る時間が長くなるということがポイントのようです。

長い距離と併せて、長い時間を走るためには適切なトレーニングの積み重ねと、レース前の十分なエネルギー補給が必要となります。よって、完走できなかった場合、トレーニング不足やエネルギー不足がその要因となっていると言って良いでしょう。

また、「完走しなければ」という過度のプレッシャーや、「完走できなかったらどうしよう」という不安定な心理状態といった精神面が影響する場合もあるので、リラックスした状態でレースに臨むことも大切です。

 マイペースで適切なトレーニングを積もう!

ハーフマラソンに挑戦するからといって、急激に過度なトレーニングをしても良い結果には繋がりません。自分自身の体能力や生活環境に合ったやり方で、少しずつ負荷をかけて、ハーフマラソンを完走するための走力や体力をつけていくトレーニングを積むことが大切です。

また、レース直前には、筋肉の疲労が残るような過度なトレーニングは避けるようにしましょう。体にダメージが残らない最適なトレーニングスケジュールを、レース当日から逆算して組むようにしてください。

 エネルギー不足を防ごう!

完走できない理由で紹介したように、長い距離と併せて長い時間走ることは、相当量のエネルギーが必要となります。実際に足の痛みが理由ではなく、エネルギー不足によって足を上げる、腕を振るといった動作ができなくなって完走を断念したというケースの方が多いとも言われています。

ハーフマラソンのような距離を走るためには、まずは普段以上に炭水化物をとるようにしなければいけません。また、走る直前に胃の中に食物を入れてしまって走ると苦しくなる恐れがあるので、栄養補給にサプリメントを利用することもひとつの方法です。走るための主なエネルギー源は、「グリコーゲン」や「BCAA(持久系のアミノ酸)」と言われています。レース直前にはこれらをサプリメントで補給することをおすすめします。

ハーフマラソンのようなロードレースに参加したことで、「走る楽しみが倍増した」というランナーは少なくありません。今回ご紹介した内容を参考に、ぜひハーフマラソンにチャレンジして完走を目指してみてはいかがでしょうか? あなたのランニングライフがきっと今より充実するはずです。

大会翌日に疲れが残りやすい方にHMB

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