ビタミンK(脂溶性)

■成分の特徴
・血液凝固因子を合成する
・骨にカルシウムの付着を助ける
・骨粗鬆症の予防
・止血にはたらく
・腸内細菌によって合成される
・肝臓に貯蔵される

■注意事項と成分の説明
ビタミンKは、血液を固めたり滑らかにしたり調節をしてバランスをとる作用を持ったビタミンです。また、骨の形成にも関与し丈夫な骨を作るのはもちろん骨粗鬆症の治療にも使われています。妊婦への注射による過剰投与で副作用がでた例があります。

■多く含まれる食品
あしたば  250μg (50g中)
納豆    435μg (50g中)
かぶの葉 170μg (50g中)
豆苗    160μg (30g中)
春菊    150μg (60g中)
小松菜   147μg (70g中)

■1日摂取量
成人男性 65μg
成人女性 55μg

許容上限摂取量
成人 30000μg

葉酸(水溶性)

■成分の特徴
・B12と共に赤血球の産生にはたらく
・タンパク質や核酸の合成にはたらく
・細胞の再生や身体の発育を助ける
・抗体の産生にはたらく
・貧血を予防
・腸内細菌によって合成される

■注意事項と成分の説明
葉酸は、過剰摂取による副作用は特にありません。葉酸は貧血を予防するはたらきがあります。特に妊娠中や授乳中の方は摂取量の2倍摂る必要があります。葉酸は体内でDNA情報の保存や子供が発育する為に大事なはたらきをします。
■多く含まれる食品
鶏レバー  650μg (50g中)
牛レバー  500μg (50g中)
菜の花   170μg (50g中)
枝豆    160μg (50g中)
からし菜  155μg (50g中)
いちご   90μg (100g中)

■1日摂取量
成人    200μg
妊婦    400μg
授乳婦  280μg

許容上限摂取量
成人    1000μg

ビタミンE(脂溶性)

■成分の特徴
・過酸化脂質の分解
・ビタミンCとの組み合わせで抗酸化作用
・酸素の利用効率を良くする
・生殖機能を維持する
・毛細血管の血行を良くする
・貧血の予防

■注意事項と成分の説明
ビタミンEは、身体の老化(酸化)を防ぐ抗酸化ビタミンです。成人病のもととなる過酸化脂質の分解や酸素の効率利用、生殖機能維持などはたらきは多岐にわたります。大量摂取すると血液が固まりにくくなります。
■多く含まれる食品
にじます  5.80mg (100g中)
うなぎ蒲焼 4.90mg (100g中)
アーモンド 9.36mg (30g中)
ヘ-ゼルナッツ 5.70mg(30g中)
ひまわり油 3.92mg (30g中)
かぼちゃ   4.08mg (80g中)

■1日摂取量
成人男性 10mg
成人女性 8mg
許容上限摂取量
成人 600mg

ビタミンD(脂溶性)

■成分の特徴
・カルシウムやリンの吸収をたすける
・筋肉の機能を向上する
・ビタミンAの吸収を促進
・紫外線によって体内で合成される
・骨や歯の形成をたすける
・血中カルシウム濃度を一定にたもつ

■注意事項と成分の説明
ビタミンDは、骨の形成に深くかかわっています。
カルシウムが骨に付着するのを助けたり、丈夫な歯の形成に必要なビタミンです。
1日500μgを長期間摂取すると吐き気、脱水症状をおこすことがあります。子供は45μgです。

■多く含まれる食品
くろかじき  30μg (80g中)
さけ     26μg (80g中)
にしん    25μg (50g中)
あんこう肝 22μg (20g中)
かわはぎ  21μg (50g中)
きくらげ   22μg (5g中)

■1日摂取量
成人   2.5μg
妊婦   7.5μg
授乳婦  7.5μg
幼児   10μg
許容上限摂取量
成人  50μg

ビタミンC(水溶性)

■成分の特徴
・コラーゲンの合成を促進
・抗酸化作用
・免疫力の向上
・血中コレステロールを下げる
・しみのもとであるメラニン色素を抑える
・鉄や銅の吸収をたすける

■注意事項と成分の説明
ビタミンCはコラーゲンを合成し骨や皮膚、爪、血管、靭帯、筋肉などの各組織を作る
手助けをするビタミンです。また、免疫力の向上や抗酸化作用など
身体の免疫系にもはたらいています。
1日10g以上摂ると下痢、発疹が出ることがあります。

■多く含まれる食品
アセロラ  252mg (210g中)
グアバ   132mg (60g中)
いちご   62mg (100g中)
みかん   61mg (210g中)
赤ピーマン 68mg (40g中)
菜の花   65mg (50g中)

■1日摂取量
成人   100mg
妊婦   110mg
授乳婦 140mg

ビタミンB6(水溶性)

■成分の特徴
・タンパク質や脂質の代謝を促進する
・神経伝達物質の合成に関わる
・抗体、赤血球づくりに不可欠
・インスリンの合成にはたらく
・腸内細菌によって合成される
・抗アレルギー作用

■注意事項と成分の説明
ビタミンB6は、過剰摂取による副作用は特にありません。
ただし、1日200mg以上の大量摂取の場合にのみ神経系の障害が出る可能性があります。
ビタミンB6は、食べ物をタンパク質からアミノ酸に変換されるときに必要です。
特にタンパク質を多く摂取している方はビタミンB6の摂取を心がけましょう。

■多く含まれる食品
かつお  0.76mg (100g中)
まぐろ   0.68mg (80g中)
牛レバー 0.41mg (50g中)
鶏ササミ 0.33mg (80g中)
バナナ  0.38mg (100g中)
さつまいも 0.28mg (100g中)

■1日摂取量
成人男性  1.6mg
成人女性  1.2mg
妊婦     1.7mg
授乳婦   1.8mg
許容上限摂取量
成人 100mg

ビタミンB2(水溶性)

■成分の特徴
・脂質や糖質の代謝を促進する
・過酸化脂質を分解する
・成長を促進する
・細胞の再生を助ける
・粘膜を保護する
・腸内細菌によって合成される

■注意事項と成分の説明
ビタミンB2は、過剰摂取による副作用は特にありません。逆に不足しがちなビタミンです。ビタミンB2は成長に欠かせないビタミンの1つです。また、脂肪をエネルギーに変える(脂質の代謝)為にもビタミンB2を摂取することが大切です。
■多く含まれる食品
豚レバー 1.80mg (50g中)
うなぎ蒲焼 0.74mg (100g中)
牛乳   0.78mg (240g中)
アーモンド 0.27mg (30g中)
納豆   0.28mg (50g中)
さんま  0.26mg (100g中)

■1日摂取量
成人男性  1.2mg
成人女性  1.0mg

ビタミンB1(チアミン)

■成分の特徴
ビタミンB1はビタミンB群に・脳神経や末梢神経の機能を正常に保つ
・腸内細菌によって合成される
・心臓機能を正常に保つ
・成長を促進する
・筋肉疲労を防ぐ

■注意事項と成分の説明
ビタミンB1は、過剰摂取による副作用は特にありません。
逆に不足しがちなビタミンです。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあります。インスタント食品やお菓子、清涼飲料などが中心の食生活の方は摂取に注意が必要です。
■多く含まれる食品
豚ヒレ肉 0.78mg (80g中)
うなぎ蒲焼 0.75mg (100g中)
鶏レバー 0.42mg (80g中)
大豆    0.25mg (30g中)
玄米    0.19mg (120g中)
たらこ   0.284mg (40g中)

■1日摂取量
成人男性  1.1mg
成人女性  0.8mg

ビタミンB12(水溶性)

■成分の特徴
・葉酸と共に赤血球の産生にはたらく
・神経系を正常に働かせる
・葉酸の再利用を助ける
・貧血を防ぐ
・記憶力・集中力が高まる
・肝臓に貯蔵される

■注意事項と成分の説明
ビタミンB12は、過剰摂取による副作用は特にありません。
ビタミンB12は造血作用と神経系に深くかかわりをもっています。
ビタミンB12が不足すると悪性貧血になる可能性があります。

■多く含まれる食品
牛レバー 26.40μg (50g中)
鶏レバー 22.20μg (50g中)
かき    19.67μg (70g中)
さんま   17.7μg (100g中)
あさり   15.72μg (30g中)
しじみ   12.48μg (20g中)

■1日摂取量
成人男女 2.4μg

ビタミンA(レチノール)

■成分の特徴
ビタミンAは、脂溶性で体内にためておくことができるビタミンです。動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれ、体内でビタミンAに変わるカロテンがあります。摂りすぎた時に毒性を持たないようにβカロテンのかたちで摂取することをお勧めします。夜盲症や視力低下を防ぎさまざまな目に関する障害の治療を助けています。また免疫系が適切に機能するのを助けたり、病気の回復を早めたり、成長を促進して強い骨、皮膚、歯、髪を作ります。

■注意事項
連日15000μg以上摂取すると頭痛、吐き気、発疹、疲労感などの副作用が出ます。
妊娠初期に過剰摂取すると異常胎児の出現率が高くなります。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので油と同時に摂取した方が吸収率が良いです。

■多く含まれる食品
豚レバー 10400μg (80g中)
アンコウの肝 2490μg (30g中)
うなぎ蒲焼 1660μg (100g中)
モロヘイヤ 850μg (50g中)
かぼちゃ 528μg (80g中)
干しあんず 249μg (30g中)
春菊 440μg (60g中)

■1日摂取量
成人男性  600μg
成人女性  540μg
妊婦     600μg
授乳婦    840μg

許容上限摂取量
成人 1500μg