HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)

HMBとは?

HMB(β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸)は、必須アミノ酸の一種であるロイシンの摂取により体内で生成される成分です。特に高い運動能力を必要とするアスリートやボディビルダーに注目される成分とされています。最近では、高齢者のサルコペニア(老化に伴う全身の筋肉量減少)の予防や改善にも有効であることが明らかになっています。BCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつである「L−ロイシン」から体内で合成されるHMBは、もともと生体内にある物質です。ヒト有効性データが豊富で、筋重量の増加や筋肉の損傷抑制効果があると言われており、サプリメント先進国の米国ではメジャーなスポーツサプリメントとして多くのアスリートに使用されています。

HMBの役割

筋力トレーニングを行うと、筋肉の伸張により「筋線維」に損傷が起きます。この損傷を修復しようと脳から指令が送られると、修復するだけではなく、それまでより強い筋肉を作ろうとします。すると筋肉は肥大し、筋力も増大。筋力トレーニングに慣れていなかったり、あまりにも強い負荷をかけ過ぎてしまうと、傷の修復が追いつかず、思うように成果を得られない場合があります。ここでいう、筋繊維の損傷と修復、筋肥大(筋力増大)に大きく作用する成分が「HMB」です。

筋力トレーニングにおけるHMBの効果とは

 HMBには、運動時の筋損傷を抑える(筋肉の分解抑制)ともに、筋肉量を増加(筋肉の合成促進)させる働きがあります。細胞内での筋タンパク質合成を制御してくれるため、筋肉中では筋肉の分解と合成が同時に行われ、激しい運動では分解されるのです。つまり、HMBを摂取していれば、いつもより高い負荷の運動を行っても筋損傷が低減される上、筋損傷の回復も早まるため、効率的に筋力増大が期待できるのです。

 40代の一般男性3人に、それぞれ毎日HMBを0g、1.5g、3.0g摂取してもらい、週3回のウェイトトレーニングを3週間継続してもらいました。すると、HMBを0gと3.0g摂取した男性を比較してみると、3.0g摂取していた男性の方が除脂肪体重は約3倍増加していることが分かりました。

このように、HMBを摂取し筋力トレーニングを行った場合、除脂肪体重が増加し、摂取しなかった時と比べ格段に筋力が増大するのです。

そして、HMBには、運動時の最大酸素消費量を増大させ、疲労を感じるまでの時間をも延長させる働きがあります。HMBを摂取して筋力トレーニングを行えば、いつもより高い負荷のトレーニングを行っても、筋損傷が起きにくく、トレーニングの効果をより早く実感することができるでしょう。

高齢者のサルコペニアにも効果あり

HMBは、高齢者のサルコペニアにも効果があるということが研究結果でも明らかになっています。サルコペニアとは「筋肉の喪失」を意味する造語で、加齢により筋肉量が減少し、筋力が低下した状態を指します。

サルコペニアが進むと、歩行をはじめとした日常生活動作に支障を来し、生活習慣病または生活不活発病の発症に大きく関連すると考えられています。サルコペニアの傾向にある高齢者またはその予備軍がHMBを摂取すると、筋萎縮を抑制する効果が期待できると考えられています。

食事から摂取したロイシンの約5%がHMBに変換されると言われていますが、体内でHMBを1グラム生成するには、20グラムのロイシンが必要になるため、食事だけではなくサプリメントで補うのが望ましいとされています。HMBを毎日の生活に取り入れ、健康的な生活を維持していきましょう。

L−イソロイシン

■成分の特徴
・肝臓の機能を高める
・筋肉を強化する
・ロイシンとバリンで分岐鎖アミノ酸となる
・神経の働きをたすける
・他のアミノ酸と違い筋肉で代謝
・口から入れないと摂取できないアミノ酸

■注意事項と成分の説明
イソロイシンは、神経の働きを助けたり、血管や肝臓、筋肉などに働きかけます。多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つは筋肉の中で代謝されます。エネルギー補給の強い味方です。イソロイシンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つです。

■多く含まれる食品
高野豆腐 2800mg (100g中)
湯葉乾  2800mg (100g中)
かつお節 3900mg (100g中)
しらす干 1700mg (100g中)
すじこ  1600mg (100g中)
たらこ  1500mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−ロイシン

■成分の特徴
・肝臓の機能を高める
・成長を促進する
・バリン、イソロイシンで分岐鎖アミノ酸となる
・神経の働きをたすける
・他のアミノ酸と違い筋肉で代謝
・口から入れないと摂取できないアミノ酸

■注意事項と成分の説明
ロイシンは、肝臓や筋肉に働きかけます。多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つです。この3つのアミノ酸を総称して分枝鎖アミノ酸(BCAA)は筋肉の中で代謝されます。エネルギー源の強い味方です。一日の必要所要量は必須アミノ酸の中でも最大です。
■多く含まれる食品
高野豆腐 4600mg (100g中)
湯葉乾  4500mg (100g中)
かつお節 6200mg (100g中)
しらす干 2900mg (100g中)
すじこ  2500mg (100g中)
たらこ  2500mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−バリン

■成分の特徴
・肝臓の機能を高める
・血液中の窒素バランスを調整
・ロイシン、イソロイシンで分岐鎖アミノ酸となる
・神経の働きをたすける
・他のアミノ酸と違い筋肉で代謝
・口から入れないと摂取できないアミノ酸

■注意事項と成分の説明
バリンは、血液中の窒素バランスを調整したり、筋肉や肝臓に働きかけます。多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つは筋肉の中で代謝されます。エネルギー源の強い味方です。バリンは多くの食品に含まれていますので摂取しやすい成分です。

■多く含まれる食品
高野豆腐 2900mg (100g中)
湯葉乾  2800mg (100g中)
かつお節 4400mg (100g中)
しらす干 2000mg (100g中)
すじこ  1900mg (100g中)
たらこ  1600mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−リジン

■成分の特徴
・体の組織を修復し成長に関与する
・ブドウ糖の代謝を促進
・カルシウムの吸収を高める
・単純疱疹(ヘルペス)を予防、解消する
・肝臓の機能を高める
・抗ウイルス作用

■注意事項と成分の説明
リジンは、ブドウ糖の代謝促進や体組織・カルシウム吸収との関係が報告されています。
また、疲れを取って集中力アップにもつながります。メチオニンとリジンが結合すると
カルニチンという脂肪を燃焼する物質をつくります。リジンは食品から摂取しなければならない
必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

■多く含まれる食品
高野豆腐 3400mg (100g中)
湯葉乾  3500mg (100g中)
かつお節 6200mg (100g中)
しらす干 3100mg (100g中)
すじこ  2000mg (100g中)
たらこ  2000mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−メチオニン

■成分の特徴
・ヒスタミンの血中濃度を下げる作用がある
・抗うつ作用
・分裂症予防
・イオウを含んだ含硫アミノ酸
・カルニチンをつくる原料
・動脈硬化を防ぐ

■注意事項と成分の説明
メチオニンは、ヒスタミンの血中濃度を下げる作用のあることが報告されています。ヒスタミンは、けがや薬などの外因に反応してかゆみや痛みをひきおこすときに関係する、体内にある化学物質です。メチオニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、イオウを含んだ含硫アミノ酸です。

■多く含まれる食品
高野豆腐 790mg (100g中)
湯葉乾  850mg (100g中)
かつお節 970mg (100g中)
しらす干 570mg (100g中)
すじこ  710mg (100g中)
たらこ  560mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−フェニルアラニン

■成分の特徴
・神経伝達物質のに転換される
・血圧調節作用
・空腹感を減らす
・性的興味をたかめる
・気分の落ち込みを緩和
・記憶力と精神の鋭敏さを向上させる

■注意事項と成分の説明
フェニルアラニンは、気分の落ち込みや記憶力に関係しています。
気分や高揚などバイタリティーを生み出す為に必要なアミノ酸です。
フェニルアラニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、
神経伝達物質を生成する一つです。

■多く含まれる食品
高野豆腐 3000mg (100g中)
湯葉乾  3100mg (100g中)
かつお節 3200mg (100g中)
しらす干 1400mg (100g中)
すじこ  1300mg (100g中)
たらこ  1000mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−スレオニン

■成分の特徴
・成長を促進する
・肝臓の機能を高める
・脂肪を蓄積されにくくする
・穀物の栄養強化にしようされる
・貧血の予防
・脂肪肝の予防

■注意事項と成分の説明
スレオニンは、成長の促進や肝臓に脂肪が蓄積されにくくするなどの働きをします。
スレオニンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、
必須アミノ酸の中で一番最後に発見された成分です。

■多く含まれる食品
高野豆腐 2100mg (100g中)
湯葉乾  2200mg (100g中)
かつお節 3400mg (100g中)
しらす干 1600mg (100g中)
すじこ  1200mg (100g中)
たらこ  1200mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−トリプトファン

■成分の特徴
・肝臓や腎臓でエネルギー源となる
・神経伝達物質セロトニンの原料となる
・精神安定、催眠、鎮痛の役割をする
・慢性的な痛みを軽減する
・脳神経の安定
・時差ぼけに作用する

■注意事項と成分の説明
トリプトファンは、肝臓や腎臓でエネルギー源となるほか、精神安定、催眠、鎮痛の役割をする神経伝達物質セロトニンの原料にもなっています。トリプトファンは食品から摂取しなければならない必須アミノ酸の一つで、牛乳から発見されたアミノ酸です。

■多く含まれる食品
[高野豆腐 760mg (100g中)
湯葉乾  770mg (100g中)
かつお節 1000mg (100g中)
しらす干 440mg (100g中)
すじこ  280mg (100g中)
たらこ  300mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g

L−ヒスチジン

■成分の特徴
・成長を促進する
・神経機能の補助をする
・慢性関節炎の症状緩和
・ストレスの軽減
・特に子供には必須アミノ酸
・性的エネルギーをたかめる

■注意事項と成分の説明
子供の成長に必須です。発育期にはヒスチジンが必要であり、子供の場合は体で合成できません。成人では体内で合成されますが近年、成人にもヒスチジンが足りていないことから必須アミノ酸に加えられました。体内では成長に関与すると共に神経機能の補助的役割もします。

■多く含まれる食品
高野豆腐 1500mg (100g中)
湯葉乾  1500mg (100g中)
かつお節 4400mg (100g中)
しらす干 970mg (100g中)
すじこ  700mg (100g中)
たらこ  590mg (100g中)

■1日摂取量
タンパク質の摂取量
成人男性 70g
成人女性 65g
妊婦    65g
授乳婦  85g