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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「フルマラソン完走は「ペース表」がカギ!一定速度で走るには」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMAフルマラソン完走は「ペース表」がカギ!一定速度で走るには

フルマラソンを完走し、なおかつ目標とするタイムに近づくには、どんなことを心掛ければいいのでしょうか。ここでは、最も重要なカギは「ペース表」にあり! と提言します。それでは、どのようにしてペース表を活用すればいいのか、そのポイントを解説しましょう。

一定速度で走ることの重要性

フルマラソンレースで結果を出すには、一定の速度で走ることがコツといわれます。
仮に、ペースについてあまり考えずに走り出すと、多くの人はスタート直後にいつもより速いピッチで走ってしまいます。スタートの混雑を抜けた後に一気にペースを上げる人、街頭の応援する人たちがずらりと並ぶところでペースアップする人などテンションが上がっているときには続出します。しかし、序盤のハイペースは後半の失速につながりがちです。そもそもレース中にペースを変えることは体への負担が大きく、疲労が蓄積して終盤の体力を奪ってしまいます。「はじめに飛ばして後からゆっくり」よりも、ずっと定速での走行を続けるほうが体はラクなのです。

ペース表とは?

そこで役に立つのが「ペース表」です。ペース表とは5kmごとに何分で走ればフルでどれくらいのタイムが出るかをまとめた表です。単純に同じペースで通して走るだけなので、難しいことを考える必要はありません。

例えば、4時間未満でゴールインするサブ4達成を目標にすると、1km5分30秒、5kmを27分30秒で走れば良いことがわかります。最終的なタイムは3時間52分4秒です。序盤ではあせらずにこのペースを守り、中盤から後半にかけても維持し続ければ目標に到達できます。

自分のペース表を作っておく

自分の目標タイムを決め、ペースを算出して5kmごとに区切ったタイムを記入すれば、それがあなたのペース表になります。そこにさらに、補給するエネルギー補給ゼリーやサプリなどの予定も書き込めば万全でしょう。練習もこのペース表に基づいて行います。

レースではコンパクトに印刷したペース表を携帯しましょう。ペース表とGPSウォッチがあればより正確にペースを守りながら走ることができます。これを実践すると、5kmごとに目標ができるので飽きずに、モチベーションを保ちながら走ることができます。いつもとは違う42.195kmを体感できるでしょう。

ただし、レースではスタート後の混雑や給水・給食時のタイムロス、終盤のペースダウンは必ずあると考えておくべきです。最終的な目標タイムがあるときには、ペース表の5kmごとのタイムもやや速めに設定しておく必要があります。あまり無理なタイムを設定して途中でペースが守れなくなっては本末転倒なので、無理なく実践できるタイムをバランスよく記入しておきましょう。

マラソンは自分との戦いとよくいわれます。しかし、あらかじめペースを決めておけば、自分との戦いをペース表にトレースするという目標ができます。ぜひペース表を駆使して、納得のいくタイムで走ることにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。