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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「中年太りが止まらない……食事制限だけでは難しい40代の体重管理」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA中年太りが止まらない……食事制限だけでは難しい40代の体重管理

20代、30代の頃は特に意識しなくても体型を維持できていたのに、気がつけばお腹周りについた脂肪がなかなか落ちにくくなっていたり、太りやすくなったりして悩んでいる40代の男性は多いものです。こうした止まらない中年太りにはどのように対処していけば良いのでしょうか。今回は、中年太りの特徴と40代の体重管理について、そのポイントを詳しくご説明していきます。

食事制限だけで中年太りを止めるのが難しい理由

若い頃は食事の量を調節するだけで簡単に体重が落とせたのに、40代になった今はなかなか体重が落ちないどころか、中年太りが止まらない……。なぜ、食事制限だけではこのような中年太りを止めることが難しいのでしょうか。

その原因を考える時にポイントとなるのが、「1日の総エネルギー消費量」です。 総エネルギー消費量は、大きく分けて3つの要素で構成されています。まずは、呼吸する、心臓や内臓を動かすといった生命維持ために必要な活動に消費される必要最小限のエネルギー量である「基礎代謝量(60%)」。次に、食事後の代謝の増加を指す「食事誘発性熱産生(10%)」。これは、食事によって体内に吸収された栄養素が分解された後、一部が体熱となるため、安静にしていても消費されるエネルギーです。そして、運動や日常生活での活動など、安静にしている時以外の全ての活動である「身体活動量(30%)」です(ただし、この身体活動量はその日の運動量によって変動します)。
「1日に摂取するエネルギー量」が「1日の総エネルギー消費量」を上回ることで、エネルギーが体内に蓄積され、肥満に繋がるのです。

食事制限をして「1日に摂取するエネルギー量」を減らすことで、一時的な減量効果を得られることもありますが、元の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまう傾向にあります。
つまり、根本的な肥満体質を改善するためには、「1日あたりの総エネルギー消費量」を改善することが大切だと言えます。消費するエネルギーが増えることで、健康的に減量し、理想とする体重を維持できることが期待できます。

中年太りは基礎代謝の低下が主な原因?

前述したように、総エネルギー消費量というのは、基礎代謝量、食事誘発性熱産生、身体活動量によって構成されていて、そのうちの60%を占めている「基礎代謝量」は年齢とともに低下していきます。これは骨格筋量が加齢によって低下してしまうためと言われています。

基礎代謝量は「基礎代謝基準値」×「体重」で算出されます。「基礎代謝基準値」とは、厚生労働者が「日本人の食事摂取基準」(2010年版)で発表した、空腹時に安静状態で測定された体重1 kg 当たりの基礎代謝量の代表値です。
18歳~29歳の基礎代謝基準値は24 kcal、30歳~49歳の基礎代謝基準値は22.3 kcalとなってなっています。例えば、体重70kgの男性の場合、18歳~29歳の基礎代謝量の推定値は1680kcalなのに対し、30歳~49歳では基礎代謝量の推定値は1561kcalとなり、1日あたりの基礎代謝量には119kcalの差が出るのです。そして、この基礎代謝量の低下こそが、中年太りが止まらない原因のひとつにもなっています。基礎代謝量が減っているのに、20代の頃と同じような食生活を送っていたら、太ってしまうのは当然とも言えるのです。

骨格筋量を増やし、基礎代謝量をあげよう

中年太りを止めるために不可欠な、基礎代謝量のアップ。どのようにして基礎代謝量をあげていけば良いのでしょうか。 ポイントは「骨格筋量を増やす」、つまり筋肉をつけるということ。自宅での簡単な運動からはじめたり、フィットネスジムに週数回通ったりしながら筋力アップをしていきましょう。大切なのは、継続して行うこと。一時的に激しい運動をして減量できたとしても、運動をしなくなるとリバウンドしてしまいます。継続的に筋力アップのための運動を行い、骨格筋量を増やしていくことで、中年太りを改善していくことができます。

また、運動をするのが苦手な方には、関節や筋肉への負担が少ない「スロートレーニング」などのように気軽に実践できるトレーニング方法もおすすめです。 スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行うトレーニングのことで、一つの動作を3~5秒ほどかけて行い、筋肉に負荷をかけ続けることで筋力量のアップを目指すものです。1回の動作に時間はかかりますが、通常の腹筋運動のように回数をこなす必要がありませんので、運動がつらくて続かないという方はこういった手軽な方法から取り入れてみるといいかもしれません。

基礎代謝量や骨格筋率は体重計などで手軽に測ることができますので、起床後や風呂上がりなど毎日決まった時間に計測することを習慣化して、自分の基礎代謝量や骨格筋率をしっかりと把握しましょう。 基礎代謝量や骨格筋率の目安となる数値が紹介された以下のサイトなどもあるので参考にしてみると良いでしょう。

参考:体重体組成計でわかること

中年太りの状態を長引かせてしまうと、外見に自信が持てなくなり、後ろ向きな気持ちになってしまうことも。また、生活習慣病などのリスクも高くなってしまいます。 40代を健康に楽しむためにも、上記の内容を参考にして基礎代謝を上げながら中年太りを阻止していきましょう!