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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「40代必見!落ちた基礎代謝をカバーする健康的な食事の摂り方」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA40代必見!落ちた基礎代謝をカバーする健康的な食事の摂り方

今までと同じような食生活をしているのに、体重が増えやすくなったと感じている40代男性が少なくないようです。その原因として考えられるのが基礎代謝の低下です。40代は男性にとっての「カラダの曲がり角」とも言える時期。体力や気力が落ちたり、集中力が持続しにくくなったり、自分で思っている以上に体のさまざまな部分に変化が現れ始める頃です。どんなに健康自慢の方であっても、40代を過ぎたらこれまでよりももっときめ細やかに自分の体を大切にしてあげることが必要だと言えます。

そこで今回は、「基礎代謝の低下」に注目しながら、健康的な食事の摂り方について詳しく解説していきます。

必要なカロリーを過不足なく摂取することが大切

男性も女性も、年齢を重ねるごとにエネルギーを消費する筋肉が減ってしまうため、代謝が低下すると言われています。若い頃に食べ過ぎてしまっても体重が増えなかったのは代謝がよかったからで、代謝が低くなりはじめる40代を過ぎても同じような食生活を続けていればカロリーが消費できずに体に蓄積し、太ってしまいます。つまり、40代の男性が体型維持やダイエットをする上では、「代謝」をアップさせることが大切になります。

代謝には「基礎代謝」、「食事誘導性体熱産生(DIT)」、「生活活動代謝(運動代謝)」の3つの種類があるため、それぞれの役割や特徴をきちんと理解しておくことが大切です。

基礎代謝

呼吸するとき、心臓の働きによって血液が循環するとき、体温を維持するときなど、私たちが生きていく上で必要な活動によって消費されるエネルギーを「基礎代謝」と言います。生命維持のための活動に使われるエネルギーですので、安静にしていても消費されていくエネルギーです。起きている時よりは10%ほど代謝は落ちますが、睡眠中も基礎代謝は行われると言われています。

食事誘導性体熱産生(DIT)

私たちの体は食事をすると、消化吸収を行う際に一部が熱となって消費されます。これが食事誘導性体熱産生です。そのため、食事をしたあとは体を動かしていなくても代謝量が増えます。栄養素別に見る食事誘導性体熱産生による消費エネルギーは、糖質6%、脂質4%、タンパク質30%です。

生活活動代謝(運動代謝)

生活活動代謝と言うのは、体を動かす時に消費されるエネルギーのことで、運動はもちろん、日常生活の活動によっても使われます。体を動かす時間や強度によって消費量が変わってくるのが特徴です。

上記であげた3種類の代謝のうち、一般的な生活によるエネルギー消費の割合は、基礎代謝が60~70%程度、食事誘導性体熱産生が10%程度、活動代謝が20~30%程度となっています。つまり、ダイエットをするためには消費エネルギーの大部分を占める基礎代謝をアップすることが効果的と言うわけです。また、体の機能を損ねることなく基礎代謝を上げるためには、バランスのとれた食生活を心掛けることも大切でしょう。

代謝を上げるための食事の選び方

基礎代謝の低下は中年太りの原因となるだけでなく、体のさまざまな不調を招くこともあり、注意が必要です。基礎代謝をアップさせるためには、体温、血行、筋肉量を上げることが大切だとされており、私たちの体は体温が1℃高くなると基礎代謝が約13%アップし、血行も良くなると言われています。

また、消費エネルギーの大部分を占める基礎代謝量は体型によっても個人差があり、筋肉量が少ない方よりも多い方のほうが、代謝は増えると言われています。
体温、血行、筋肉量は食事によってもアップさせることができますので、まずは食生活を見直してみてはいかがでしょうか。具体的な食事のポイントをそれぞれ見ていきましょう。

血行を良くするための食事

血行を良くするためには、以下の栄養素を積極的に摂取することをおすすめします。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

血管壁の柔軟性を上げる作用があるとされており、さば、ぼら、いわし、まぐろ、うなぎなど、魚の脂に多く含まれている成分。十分な量を摂取するためにはサプリメントを併用するのがおすすめです。

EPA(エイコサペンタエン酸)

血液をサラサラにする作用があるとされています。DHAと同じく魚の脂に多く含まれていますが、こちらも十分な量を摂取するにはサプリメントを併用した方が良いでしょう。DHAと一緒に摂取することでより高い血行促進効果が期待できます。

サポニン

高麗人参や大豆、ゴボウなどに含まれている栄養素で、毛細血管を拡張して血の流れを良くするとされています。

ナットウキナーゼ

その名の通り納豆に含まれる成分で、血栓を溶解するなどの効果が期待できます。

体温を上げるための食事

体温を上げるためには、主に寒い地方で栽培された野菜を意識して食べるのがおすすめです。生姜、玉ねぎ、ニラ、にんにく、人参、レンコン、栗など固くて水分が少ないことが特徴です。反対に暖かい地方で取れる果物や野菜は、体を冷やす作用があるとされているため食べ過ぎないように注意が必要でしょう。

筋肉量を上げるための食事

筋肉量を上げるためには以下の栄養素を積極的に摂取することが大切です。

タンパク質

筋肉をつくる材料ともいえる栄養素です。脂質が少ない白身や赤みの魚や鶏のささみなどから摂取すると良いでしょう。

ビタミンB群

体内のタンパク質を合成したり、筋力アップ、筋肉の修復をしたりといった働きがある栄養素です。鶏ひき肉や鶏レバー、豚肉、玄米、牛乳、チーズ、サバやイワシ、大豆製品などを摂取しましょう。

上記の内容を参考にして、代謝アップにつながる食生活を心がけましょう。