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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「理想的な体脂肪率ってどのくらい?体脂肪率の平均値と測り方」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA理想的な体脂肪率ってどのくらい?体脂肪率の平均値と測り方

40歳を過ぎた頃から少しずつ気になり始める体型の変化。会社の健康診断で指摘されたり、鏡に映った自分の姿にハッとしたりして、ダイエットに取り組むことを考える方も多いことでしょう。

ここで気をつけなくてはいけないのが、40代のダイエットでは、「体重」だけでなく「体脂肪」も理想的な数値まで下げること。どんなに体重が減ったとしても、体脂肪が多いままではそのダイエットは成功とは言えないのです。
今回は、体脂肪を意識することの大切さを考えながら、体脂肪の平均値や測り方について解説していきます。

体脂肪率とは

「体脂肪」というのは、皮下や内臓、骨、血液など私たちの体のあらゆる場所に蓄えられている脂肪の総称です。ダイエットに取り組んでいる方には、「脂肪=悪者」というイメージを持たれがちですが、脂肪にはエネルギーの貯蔵や体温維持など、私たちが生きていく上で欠かせない大切な役割があります。
脂肪が少なすぎれば、皮膚や髪の健康が損なわれたり、ホルモンの分泌異常が生じたり、体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。多すぎる場合には肥満や高血圧、脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病のリスクが高くなってしまいますので、健康のためには体脂肪を適正範囲で維持することが大切です。

「体脂肪率」とは体重に占める体脂肪の割合を指します。ダイエット中の方の多くは、肥満の目安として体重を意識すると思いますが、肥満度の判断には体脂肪率が用いられることもあります。つまり、体重が標準の範囲内に収っていたとしても、体脂肪率が高ければ肥満の可能性が高いと考えられるのです。

男女それぞれの体脂肪率の平均値はどのくらい?

健康的なダイエットに取り組むためには、体重だけでなく体脂肪率にも気をつけなくてはいけません。最近では体脂肪率を測定できる体重計も増えているため、自宅で手軽に体脂肪率を把握することが可能です。
ただし、体重計を利用した体脂肪率の測定では、体内の水分量によって結果が大きく左右されてしまう可能性があります。より正確に体脂肪率を管理するためには、毎日同じ時間に体重計にのることを習慣づけるなど、できるだけ同じ条件で測定することが大切でしょう。

では、実際に体脂肪率を測定し、平均値と比べて自分がどの位置にいるのかを把握します。体脂肪率による肥満の目安は以下のとおりです。

男性平均値/10〜19%

  • 体脂肪率20%以上→軽度肥満
  • 体脂肪率25%以上→中度肥満
  • 体脂肪率30%以上→重度肥満

女性平均値/20〜29%

  • 体脂肪率30%以上→軽度肥満
  • 体脂肪率35%以上→中度肥満
  • 体脂肪率40%以上→重度肥満

また、肥満度を測るもうひとつの目安としては、身長と体重のバランスをチェックする「BMI(ボディ・マス・インデックス)」という値を利用した方法もあります。BMI値は、以下の計算式で算出することができます。

体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

算出した値が、18.5〜25の範囲に入っていれば正常だと言えるでしょう。
ただしBMI値は、身長と体重で算出されるものなので、体脂肪が判定結果に影響しません。そのため、BMI値の結果が正常であっても、体脂肪率が肥満に該当するのであれば、それは「隠れ肥満」になります。
下記の表を参考にして、自分がどの位置に当てはまるのかを正しく理解しておくと良いでしょう。

男性の場合

男性の場合 BMI
18.5%未満 18.5〜25% 25〜30% 30%以上
体脂肪率 20%未満 痩せ型 標準 かた太り
20〜25%
25〜30% 隠れ肥満 肥満
30%以上

女性の場合

女性の場合 BMI
18.5%未満 18.5〜25% 25〜30% 30%以上
体脂肪率 30%未満 痩せ型 標準 かた太り
30〜35%
25〜30% 隠れ肥満 肥満
40%以上

体脂肪率だけではなく、内臓脂肪と皮下脂肪を分けて考えてみよう!

脂肪は蓄積される場所によって大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類に分けられます。まずはそれぞれの特徴を詳しく見てみましょう。

皮下脂肪

その名のとおり、皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪のことで、男性よりも女性につきやすく、一度つくと落ちにくいのが特徴です。腰回りやお尻、太ももといった下半身を中心に皮下脂肪が蓄積した状態を「皮下脂肪型肥満」と言います。

内臓脂肪

内臓の周りにつく脂肪のことで、皮下脂肪とは反対に女性よりも男性につきやすく、落ちやすいのが特徴です。内臓脂肪は生活習慣病に大きく影響すると言われており、お腹周りに内臓脂肪が蓄積された状態を「内臓脂肪型肥満」と言います。
最近では内臓脂肪の量をチェックできる高性能体重計もありますが、これはあくまで目安に過ぎず、正確に測るためにはCTスキャンやベルト型の専用器具を使う必要があります。気になる方は、一度医師に相談すると良いでしょう。

上記のように、同じ体脂肪でも皮下脂肪と内臓脂肪ではその特徴が大きく異なります。
体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪の両方を合わせた数値になっていますが、たとえ体脂肪の数値が平均値に収まっていたとしても、皮下脂肪と内臓脂肪のどちらが多いのかによって、脂肪が落ちるまでの速度や健康への影響は異なることを覚えておきましょう。

体脂肪率が平均より高く、肥満となっている疑いが強い場合には、できるだけ早いうちに食生活を見直したり、運動を始めたりすることが大切です。体重だけでなく体脂肪を意識することで、健康的な体に近づけるように努力しましょう。