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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「筋肉を痛めやすいのは年齢が原因? 筋肉痛の仕組みを徹底解説」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA筋肉を痛めやすいのは年齢が原因? 筋肉痛の仕組みを徹底解説

年齢を重ねるにつれ筋肉痛になりやすくなったと感じることはないでしょうか。また、歳をとると筋肉痛が1、2日遅れてやって来るともよく言われます。これらははたしてどこまで正しいのでしょう? 筋肉痛の仕組みと、年齢との関係について解説します。

筋肉痛はいつ起きるの? まずはその仕組みを知ろう!

まず、筋肉痛には即発性筋肉痛と遅発性筋肉痛の2種類があります。

即発性筋肉痛は運動した直後や運動している最中に起こる筋肉痛で、その原因は筋肉内に水素イオンが発生し、イオンバランスが崩れて筋肉内が酸性に傾くことによるものと言われます。

もう一つの遅発性筋肉痛は、運動した翌日や数日後に起こる筋肉痛です。一般的に「筋肉痛」と表現する場合は、この遅発性筋肉痛を指すことがほとんどです。原因は筋肉を使ったことで筋線維がミクロの損傷を受け、そのことで発生する炎症反応によるものです。翌日などにダメージを受けた部分の筋肉を再び動かそうとしたり力を入れたりすると痛みを感じます。

遅発性筋肉痛は、運動の中でも「伸張性収縮」と呼ばれる動作をすると起きやすいと言われています。例えばベンチプレスでバーベルを下げるとき、スクワットで膝を曲げて体を沈めていくときなど、動きに対してブレーキをかけ、筋肉が伸ばされながら力を発揮するときがこれに該当します。

年齢は関係ない!? 筋肉痛が起きやすくなる理由

年齢を重ねると筋肉痛が起きやすくなる、あるいは筋肉痛が遅れてやって来るという話は、一度は耳にしたことがあるはずです。

しかし実際のところ、年齢と筋肉痛の起きやすさ、痛みを感じるタイミングにはさほど強い関連性はないようです。

ではなぜこのような話が広まったのかと言えば、一つには年齢を重ねると運動やトレーニングをする機会が減り、久しぶりに運動をして筋肉痛を経験するとその印象が強くなるからだと考えられます。また、久しぶりの運動では筋肉が大きなダメージを受ける前に無意識のうちに運動をセーブする人が多く、筋肉への炎症自体はそれほどひどくならないので、翌々日などに痛みが生じることになるとも言われます。

別の説明もあります。そもそも遅発性筋肉痛において遅れて痛みがやって来るのは、筋肉を構成する筋線維そのものには痛みを感じる神経がなく、炎症が広がって筋膜を刺激したときに初めて痛みを自覚するからです。普段から運動している人は毛細血管がよく発達していて、この痛みの経路がすでに作られています。そのため痛みを早く感じますが、同時に回復もスピーディーに進んでいきます。つまり、運動すると翌日などにすぐ筋肉痛が生じて、その分、治るのも早いというわけです。
一方、運動習慣が少ない人の場合は毛細血管などの働きが十分でなく、筋肉痛がやって来るのが遅れ気味になり、また回復にも時間がかかるとも考えられます。

いずれにしろ、筋肉痛が起きやすく、遅れてやって来るのは、年齢よりもその人が普段からよく運動をしているかどうかに関係しているというのが真相のようです。

筋肉痛への2つの対処法

以上の点を考えると、筋肉痛になりにくく、早く治るようにするには、普段から運動やトレーニングをこなして筋肉痛に慣れてしまうのが一番ということになります。けれど、それ以外にも筋肉痛ケアの方法はあります。一般的な筋肉痛の対処法をご紹介しましょう。

筋肉痛になりにくくする予防法

筋肉痛は事前に予防策を講じておくことで、ある程度、なりにくくすることができます。まず運動前には筋肉の修復に使われるタンパク質(アミノ酸)やエネルギー効率を高めるビタミンB群、抗酸化物質(体を酸化から守る物質)であるビタミンC、糖質などを摂取するのがおすすめです。タンパク質などが摂れる豚肉などを中心とした軽い食事をとるか、サプリメントを利用すると良いでしょう。

運動前のウォームアップも効果的です。軽いランニングとストレッチをして、筋肉組織や靭帯・関節を伸ばし、柔軟性を与えてエンジンをかけておきましょう。ウォームアップによって血流をスムーズにしておけば毛細血管の働きも良くなります。また運動中はこまめな水分補給をすることでいわゆるドロドロ血になるのを防ぎ、血流を確保して筋肉痛を防止できます。

筋肉痛を早く治す方法

運動後はクールダウンのためのランニング、ストレッチをします。熱を持っているような箇所があればアイシングをすれば炎症を抑えられます。また、運動後、数時間経ったら入浴をして体を温め、筋肉をリラックスさせましょう。お風呂を出たら念入りにストレッチやマッサージをするのも効果的です。そして体を休ませるためによく眠ることです。

また運動後も良質なタンパク質などを摂ることで筋線維の回復を早められます。疲労回復効果のあるビタミンB群なども意識して摂取しましょう。

運動をしたあとの筋肉痛と年齢とはそれほど関連性はない、というのが結論です。筋肉痛を軽減したければ、運動習慣をつけ、筋肉痛に対する予防法とケア方法を実践しましょう。ただし、年齢が上がるにつれ筋肉量が減り、筋力が落ちてくるのは確かです。だからこそ筋肉を鍛えることを習慣化して、筋肉量を増やす試みをしてみてはいかがでしょうか。