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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「筋肉がつきやすい体質と効果的に筋肉をつけるための方法」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA筋肉がつきやすい体質と効果的に筋肉をつけるための方法

同じトレーニングをしているのに筋肉がつきやすい人とつきにくい人がいると感じることはないでしょうか。はたして、筋肉がつきやすい体質とはどのような特徴を持つ人なのでしょう? 筋肉と体質の関係、そして体質とは関係なく筋肉を効果的につける方法について解説します。

筋肉がつきやすい体質を持つ人の特徴とは

筋肉がつきやすい体質とは、つまるところそのような遺伝的要因を持っていることを意味します。どのような条件を備えた人が筋肉がつきやすい体質の持ち主なのか、具体的に説明しましょう。

速筋線維が多い人

筋線維は大きく、瞬発力に優れた速筋線維と、持久力に優れた遅筋線維の2つのタイプに分けられます。このうち速筋線維はさらにタイプ2aとタイプ2bの2種類に分けられ、タイプ2aは遅筋線維と速筋線維の中間的な性質を持つオールラウンダータイプの筋肉と言われます。

このうち、鍛えることで肥大しやすいのは速筋線維です。筋線維の中の速筋線維と遅筋線維との割合は遺伝によって決まるため、速筋線維の割合が多い人の場合は同じトレーニングをしていても、遅筋線維の割合が多い人より筋肉がつきやすいということになります。

筋線維の数が多い人

筋線維の数にも個人差があります。そもそも筋線維とは筋肉を構成している収縮性を持った繊維状の細胞のことです。筋トレをするとこの筋線維に傷がつき、修復して筋線維が太くなることで筋肉量が増大すると言われます。つまり筋線維の数が多ければそれだけ筋肉量も増えやすいということです。筋線維の数そのものが後天的に増えるのかどうかについては、第二次性徴期までは増やせるという説も含め、相反する意見があります。

「ミオスタチン」「IGF-1」「男性ホルモン」のバランスが良い人

ミオスタチンは筋肉の成長を阻害するタンパク質です。またIGF-1は細胞の増殖に関与する成長因子の1つです。したがって、ミオスタチンが少なく、IGF-1が多いほど筋肉は発達しやすいことになります。
ただし、ミオスタチンが欠損すると筋肉の異常発達が引き起こされ、そのような体質の人は「ミオスタチン関連筋肉肥大」という病気と考えられています。こうした物質の多い少ないは、必ずしも手放しで歓迎すべきものでもないということです。

また、テストステロンという男性ホルモンが多い人も筋肉がつきやすいと言われます。テストステロンレベルの高い人は、薬指が人差し指に比べて長い傾向があることがわかっています。

以上が筋肉がつきやすい体質の人ということになりますが、実際にこれらの条件が当てはまる人の数はごくわずかです。こうした体質は、あくまでトップレベルのアスリートなど一部の人が気にすべきことだと言えるでしょう。

当てはまらなくても大丈夫!効果的に筋肉を付ける方法

筋肉がつきやすい体質や遺伝的な特質を持っていなくても、もちろん、筋肉がつかないというわけではありません。むしろ筋肉をつけるためのコツを知り、それを実践することのほうが筋肉をつけるためにはずっと効果的であり重要です。

筋肉をつけるためには、トレーニングの内容も大事ですが、それ以上にトレーニング後に「筋肉の生成」を促す環境を整えられるかが焦点となります。トレーニングによってダメージを受けた筋線維がいわゆる「超回復」を果たせるよう、しっかりとサポートしなければなりません。次の2点を実践すれば、効果的に筋肉をつけられるでしょう。

タンパク質・アミノ酸を正しく摂取する

トレーニングによって筋肉の組織が傷ついて壊れると、壊れた筋線維を治そうとする力が働きます。このとき、筋肉の材料となるタンパク質およびアミノ酸をたくさん使って筋線維を元の状態より太くしようとする現象が超回復です。

超回復には十分な栄養が必要です。特に筋肉のエネルギー代謝や合成に深く関わっているのはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸だと考えられています。この3種類は分岐鎖アミノ酸またはBCAAとも呼ばれています。良質なタンパク質、あるいはBCAAを含む食品やサプリメントをトレーニングの前後に正しく摂取することが、筋肉を効果的につける第一のポイントです。

筋肉の休息をしっかりとる

超回復には休息も必要です。もっと言えば、超回復とは睡眠中に分泌される成長ホルモンによってタンパク質の合成が高められ、筋肉が補修され成長することによって引き起こされる現象のことです。

その成長ホルモンはレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングで分泌されることがわかっています。そのためトレーニングを行った日はしっかりと睡眠をとり、深い眠りに落ちるほど筋肉がつきやすくなります。

また、効率的に筋肉をつけるには超回復を待つ期間、すなわち筋肉を休ませる時間が必要です。超回復にかかる時間は筋肉の部位によって異なり、例えば大胸筋や上腕三頭筋、大臀筋は48時間、大腿四頭筋や大腿二頭筋は72時間が目安と言われています。

超回復前に再び同じ筋肉に負荷をかけると、筋線維が再び傷ついてしまう、筋肉は逆に弱く小さくなっていきます。そのためもしも連日トレーニングするなら、前日とは異なる部位の筋肉を鍛えるようメニューを組む必要があります。

世の中のすべての人が筋肉がつきやすい体質を備えているわけではありません。むしろその数はごく少数です。しかし効果的に筋肉をつける方法であれば誰もが実践できます。正しく的確なやり方で筋肉を成長させていきましょう。