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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「40代から要注意!年齢と筋肉量の関係について」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA40代から要注意!年齢と筋肉量の関係について

筋肉量は歳を重ねると確実に減っていきます。気になるのは具体的にいつ頃から、どのようにして減っていくのかということではないでしょうか。今回は年齢と筋肉量の関係、そして筋肉量の減少を回避するための基本的なトレーニング法について解説していきます。

40代がターニングポイント!年齢と筋肉量の関係について

年齢を重ねるにつれ、筋肉量は減っていきます。そして筋肉量が減れば基礎代謝が下がり、痩せにくい体になってしまいます。おかげで気がつけばメタボ体質に……というのは最も気をつけなければならないパターンです。

では、実際に年齢と筋肉量にはどの程度、関係があるのでしょうか。老年医学会雑誌第47巻1号掲載「日本人筋肉量の加齢による特徴」という論文から、日本人を対象とした調査結果を見てみましょう。この調査では、男性、女性それぞれの上肢、下肢、体幹部、全身の筋肉量の値が、年齢別でどのように変化しているかというデータが示されています。

出典:老年医学会雑誌第47巻1号「日本人筋肉量の加齢による特徴

表を見てわかるのは、まず筋肉量は部位・年齢に関係なく男性の方が女性よりも多いこと、そして加齢に伴って筋肉量は男性も女性も減少していきます。

細かく見ると、「下肢」の筋肉量の減少は20代半ばからすでに始まっています。その後も徐々に減っていき、70代以上の高齢になると顕著な減少が起きていきます。

「上肢」は、男性が60代半ば、女性は70代半ばの高齢者になるまで減少していきますが、下肢ほど急激に減ることはないようです。そして「体幹部」は40代までは緩やかに増え、50代に入ると減少へと転じます。

これらの総和である全身の筋肉量はと言えば、体幹部とほぼ同じように40代までは増加あるいは横ばい状態、その後、徐々に減っていきます。このように筋肉量の加齢変化は部位により異なっています。また減少率が最も大きいのは下肢、次に全身、上肢、体幹部と続いています。

部位別! 家でもできる簡単なトレーニング方法

上記の結果を踏まえて、部位別の筋肉量を増やすもしくはキープするためのトレーニング方法を見てみましょう。最も努力して鍛えなければならないのは下肢の筋肉、そして体幹部の筋肉です。家でもできる簡易的な自重トレーニングを中心にご紹介します。

「上肢」の簡単なトレーニング方法

上肢に属する筋肉には、大胸筋(胸の筋肉)、上腕三頭筋(上腕後側の筋肉)、三角筋(肩の筋肉)、腹直筋(お腹の筋肉)などがあります。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

これらの筋肉を鍛える代表的なトレーニングと言えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)が挙げられます。
手の幅を肩幅もしくは肩幅より広くとって腕立て伏せをすれば、大胸筋を鍛えられます。また手の幅を肩幅より狭くとると上腕三頭筋に負荷をかけられます。さらにベンチや椅子に背を向けて、逆手で背中側に手をついて体を落としていくリバースプッシュアップも上腕三頭筋を鍛えられます。

パイクプッシュアップ

三角筋はマシンやダンベルを使ってトレーニングするのが一般的ですが、パイクプッシュアップという方法でも鍛えることが可能です。腕立て伏せの構えをするときにお尻を高く上げ、体が「く」の字になる体勢から膝を曲げないように腕を曲げ、頭がつく直前まで沈めます。それから腕を伸ばして元のポジションに戻りましょう。パイクプッシュアップはやや上級者向けの腕立て伏せです。

クランチとシットアップ

腹直筋はクランチとシットアップで鍛える方法を覚えておきましょう。
クランチは仰向けになって膝を90度曲げ、両手を頭の後ろに置きます。次に肩甲骨からみぞおちまでの上体を持ち上げるようにしながら背中を床から離します。そこから体をゆっくりと元の位置にまで戻し、同じ動作を繰り返します。一方、シットアップは同じ体勢から、腹直筋に負荷をかけることを意識しつつ、上半身全体を完全に起こして、反動をつけずに元の位置に戻していきます。

両者の違いは、クランチは腰が床から離れることなく、シットアップは腰が完全に床から離れるまで上体を上げることです。クランチは腹部のみを鍛えられ、シットアップは腹部・股関節・太腿の一部も鍛えられます。

「下肢」の簡単なトレーニング方法

下肢に属する筋肉には、大臀筋(お尻の筋肉)、大腿四頭筋(太腿前部の筋肉)、大腿二頭筋(太腿後部の筋肉)、下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)などがあります。
これらすべての筋肉を鍛えられるのがスクワットです。

ノーマルスクワット

中でもまず覚えておきたいのはノーマルスクワットで、これは足を肩幅か少し広めに広げて立ち、足先を少し外側に向け、その姿勢から背中を曲げず、体重はかかとにかけて、ゆっくりと腰を落とします。次に太腿と床が平行になるまで下げたら素早く元に戻します。ノーマルスクワットでは膝をつま先よりも前に出さないよう意識することがポイントです。最もよく鍛えられるのは大腿二頭筋です。

ワイドスタンススクワット

もう一つ、ワイドスタンススクワットも効果的です。
ヒップアップ効果を狙うならこちらのほうが適しているでしょう。ノーマルスクワットとの違いは、足を肩幅よりも拳1つ分、外に広げることです。足幅を少し広めにとるだけで、大臀筋、ハムストリングに多くの負荷をかけられます。ぜひこの2つのスクワットを覚えてください。

「体幹部」の簡単なトレーニング方法

体幹部の筋肉はよくインナーマッスルと呼ばれます。胸、背中、腰回り、腹筋、お尻など胴体部分の体の内側にある筋肉を指します。中でも横隔膜(呼吸運動に関する筋肉)、多裂筋(背中の脊柱に付着する筋肉)、腹横筋(お腹内部の筋肉)、骨盤底筋群(骨盤底部の筋肉群)の4つがよく知られています。

プランク(フロントブリッジ)

インナーマッスルを鍛えるトレーニングの代表はプランク(フロントブリッジ)です。プランクの基本姿勢は両手両足を肩幅に開いてうつ伏せのように顔を床に向け、肘から手の先までと、つま先だけを床について体を支えるものです。この姿勢を20秒続けるだけでインナーマッスルに負荷がかかります。トレーニングを続ければやがて300秒(5分)間、この姿勢をキープできるようになるでしょう。プランクもぜひ覚えておくべきトレーニング法です。

年齢とともに減っていく筋肉量……特に40代に差し掛かったら、下肢の筋肉とインナーマッスルを意識するべきです。筋肉量の減少はトレーニングをすれば食い止められます。まず家でもできる基本的なメニューをこなしていきましょう。