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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「飲み過ぎにも要注意!?水分補給時の注意点」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA飲み過ぎにも要注意!?水分補給時の注意点

運動時には水分補給を心がけている方が多いと思いますが、脱水症状や熱中症を心配するあまり、水分を摂り過ぎてしまっては逆効果です。水分は摂取しすぎてしまうことで、かえって健康被害を招くことがあります。そこで今回は、誤った水分補給によって生じるリスクと、水分補給の注意点を一緒に勉強していきましょう。

運動性低ナトリウム血症とは ※別名:水中毒

水分補給は熱中症予防や健康を維持するために欠かせない大切なものですが、一度にたくさんの水を飲み過ぎてしまうと「低ナトリウム血症(水中毒)」と呼ばれる状態を引き起こしてしまうことがあります。これは、水の飲み過ぎによって体液が薄まってしまうことで、放置すれば最悪の場合、死に至ることもある大変危険な症状です。

低ナトリウム血症は誰にでも起こり得るものですが、なかでも長時間の激しい運動時の過度な水分補給によって発生するものを「運動性低ナトリウム血症」といいます。では、実際に運動性低ナトリウム血症になった場合、どのような症状が現れるのでしょうか。 運動性低ナトリウム血症の症状と、主な原因、なりやすい人の傾向について、それぞれ詳しく見ていきましょう。

どのような症状

運動性低ナトリウム血症に陥ると、水を飲み過ぎたことによる腹部の膨満感、手首や足首、手足の指などにむくみが現れます。その他にも、めまいや頭痛、疲労感などが現れる場合や、多尿、頻尿、下痢などの症状が現れることも。そして、悪化すると意識障害や性格の変化、呼吸困難などを引き起こし、最悪の場合には死に至ることもあります。

主な原因

低ナトリウム血症とは、血液中のナトリウム(塩分)濃度が極端に少なくなっている状態を指します。運動時に汗をかくと、私たちの体内からは水分と一緒にナトリウムも失われます。その際、適切な水分量を補給していれば、体は余分な水分を尿として体外に排出し、血中ナトリウムの濃度を調整することができますが、一度に大量の水分を摂取すると、排出速度が追いつかず血中のナトリウム濃度が危険なレベルにまで低下してしまうのです。

運動性低ナトリウム血症になりやすい人

運動性低ナトリウム血症は、マラソンやサッカー、トライアスロンといった長時間の激しいスポーツや、4時間以上の負荷の大きなエクササイズをしている人がかかりやすい病気です。ただし、ピラティスなどのように発汗量がそれほど多くない低強度のエクササイズで、水分補給をしすぎた場合にも運動性低ナトリウム血症を発症する可能性もあります。

過不足のない水分補給の目安

運動時の水分補給は多過ぎても少な過ぎても、体に負担がかかってしまう可能性があります。大切なのは過不足のない水分補給を意識するということですが、具体的に自分がどのくらいの量の水分を摂取したら良いのか把握している方は意外と少ないのではないでしょうか。
理想的な水分補給の目安は、その人の運動量や体型、運動をする状況によって異なりますので、以下のポイントを参考にして自分に必要な水分量を理解しておくことをおすすめします。

1日の水分補給量の目安

健康を維持しながら生活をするためには、1日に約2.5リットルの水分が必要だとされています(ただし、運動量の多い人は3リットル前後)。普通に生活をしているだけで、呼吸や排便、排尿、汗などによって約2.5リットルの水が排出されているため、失われた分の水分を食事や水分補給によって補う必要があるというわけです。

こまめな水分補給

激しい運動時や夏場など大量の汗をかく時には、いつも以上に多くの水分が体内から失われるため、水分補給がより大切になります。体内の水分はわずか2%が失われただけでも、運動能力が低下しはじめるため、こまめな水分補給によってそれを防ぐことが大切です。

運動後の体重の増減

同じ運動をしていても、汗をかく量(発汗速度)は人によって違うため、必要な水分量も異なります。人は体内の水分が2%程度失われると、運動能力が低下するといわれています。そのため、運動前後の体重を比較して2%以上減少している場合は、水分補給が不足していると考えられます。また、運動前よりも体重が増えている場合には、水分補給量が過多の状態ですので、注意が必要です。

塩分(ナトリウム)と糖分の摂取も必須?

運動性低ナトリウム血症を防ぐためには、水分補給時に水だけでなく塩分(ナトリウム)を摂取しなければなりません。水分と塩分を一緒に補給することによって、血液中のナトリウム濃度を正常に保つことができるからです。
塩分は脳からの電気信号が神経細胞を通して体の隅々まで伝え、筋肉や神経を正常に働かせるのを助ける役割があります。不足するとその伝達がうまく行かなくなってしまうため、運動パフォーマンスが低下する可能性があります。
また、水分補給をするときには、塩分だけでなく糖分を併せて摂取することによって腸管への吸収を促進してくれるため、より効率的に水分補給をすることができます。

運動時に水分補給を行う際には、自分にとって適切な量を摂取することが何よりも大切です。上記の内容を参考にして、過不足ない水分補給を心がけましょう。