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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「水分補給には何が良い?脱水に種類があるのご存知ですか?」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA水分補給には何が良い?脱水に種類があるのご存知ですか?

水分は私たちの体にとって最も重要な栄養素のひとつで、水分が不足した状態が続くと命は危険にさらされることになります。
水分は普通に生活をしているだけでも失われるものですから、私たちは日頃からこまめに水分補給をする必要があります。特に、暑い夏場や運動時には汗によってより多くの水分が失われるため気をつけなくてはいけません。また意外と危ないのは空気が乾燥する冬の脱水です。夏場のように目に見えて汗をかくわけでもなく、知らないうちに呼気などからかなりの水分が失われてしまっています。

では、汗をかいた際に水分補給をする場合、どのような点に気をつけたら良いのでしょうか。おすすめの飲み物と合わせて詳しくご紹介していきます。

脱水になるまでの過程

気温の高い夏場や運動時など、汗をたくさんかく時に注意しなくてはいけないのが、脱水症状です。成人男性の体は約60%が水分でできていて、そのうちのわずか5%が失われただけでも脱水の症状が現れると言われています。

では、脱水というのはどのようなメカニズムで起こるのでしょうか。「脱水」というと「水分が不足した状態」と思われがちですが、実際には水分だけではなく、「水分と電解質(主にナトリウム)」からなる「体液」が不足した状態のことを指します。
また、ひと口に脱水と言っても、水分と電解質の失われた割合によって3つのタイプに分かれます。

高張性脱水

水分が電解質よりも多く失われることで体液濃度が高くなっている状態です。激しい喉の乾きや発熱、意識が朦朧とするなどの症状が現れます。

低張性脱水

電解質が水分よりも多く失われることで体液濃度が薄くなっている状態です。吐き気や筋肉の痙攣、だるさなどを感じることがあります。

等張性脱水

水分と電解質が同じ割合で失われた状態のことです。出血や下痢などが原因で一度に大量の体液を失ったときに起こります。

体液濃度を下げないために不可欠な要素とは

水分補給をするときには、状況にあわせて摂取する飲み物を変える必要があります。例えば、汗をかいた時には大量の電解質(ナトリウム)が体内から失われるため、その状態で水分補給としてたくさんの水を飲んでしまうと、体内の電解質バランスが崩れて体液濃度が下がってしまいます。体液濃度が下がると、一時的に喉の乾きを感じなくなりますが、その間も体は体液濃度を正常に戻そうと水分を尿として排出するため、結果的に体内の水分量が低下して脱水状態になってしまうことがあります。

では、体液濃度を下げずに水分補給をするにはどうしたら良いのでしょうか。ポイントは水だけではなく「塩分(ナトリウム)」と「糖分」を適量摂取するということです。

塩分(ナトリウム)と糖分の役割

「塩分」と聞くと、高血圧を引き起こすなど「体に悪いもの」というイメージがありますが、私たちの体内にはもともと塩分(ナトリウム)が一定の割合で含まれていて、体内のさまざまなシステムの働きを維持するという大切な役割を担っています。例えば、体を動かす時には、脳からの電気信号が神経細胞を通して体の隅々に命令を伝えますが、塩分(ナトリウム)が不足した状態ではその伝達がうまくいかず、筋肉や神経の働きに影響を及ぼしてしまうこともあるのです。また、糖分は塩分(ナトリウム)と一緒に摂取することで、腸管での水分吸収を促進する働きがあります。

塩分(ナトリウム)と糖分が取れる飲み物

体液濃度を下げないためには、塩分(ナトリウム)と糖分を一緒に摂取することが大切です。イオン飲料や経口補水液などの飲み物なら、手軽に塩分(ナトリウム)と糖分を取ることができます。また、「水1リットル+食塩2g+砂糖大さじ3〜4」を混ぜるだけで、手軽にイオン飲料を手作りすることも可能です。

一度脱水をおこすと、体液濃度はすぐに元に戻らない

イオン飲料や経口補水液を摂取したからと言ってすぐに体液濃度が元に戻るわけではありません。一度体液濃度が崩れてしまった場合、もとに戻るのに数日かかると言われています。その間無理な運動や激しい運動は避けるようにしましょう。脱水しないために体に水を保水することを心がけてください。

体内に貯蔵可能な水分量を増加させる方法もある

マラソンをはじめとする長時間の運動では、特に脱水症状への注意が必要です。体内の水分が不足すると、疲れやスタミナ不足を感じたり、足がつったりという症状が現れて運動パフォーマンスが低下してしまうため、こまめに水分補給をしなくてはいけません。ところが、市販されているイオン飲料や経口補水液というのは、一般的に短時間で汗や尿となって体外に排出されてしまう傾向にあり、人によっては運動パフォーマンスを維持することが難しいという場合もあります。

では、体内に取り込んだ水分を長時間維持するにはどうしたら良いのでしょうか。その方法のひとつが「グリセリンローディング」です。グリセリンローディングは、グリセリンを水に溶かしたグリセリン水を摂取することで、体内に長時間水分を保持する水分補給方法のことで、運動時の脱水を防いで運動パフォーマンスをキープすることができるとされています。グリセリンローディングができる飲み物としては、「+α WATER(アルファウォーター)」がおすすめです。

脱水はそのまま放置すると、命に関わることもあるため、脱水の症状が現れた時には早めに対処することが大切です。スポーツを楽しむ時や、気温と湿度の高い夏場などには、上記の内容を参考にして、自分にあった水分補給の飲み物を準備しておきましょう。また春夏秋冬通してスポーツする際は定期的に水分補給するタイミングを決めてこまめに摂取するようにしましょう。