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BEST PERFORMANCEでは、ご提供する健康にまつわるコラムをご提供しております。今回のテーマは「三日坊主にならないように!筋トレを継続させる5つの手法」です。ぜひご覧ください。

ARTICLE THEMA三日坊主にならないように!筋トレを継続させる5つの手法

割れた腹筋やキュッと引き締まった背中、男性が理想的な体型を手にいれるために欠かせない筋トレ。自分でメニューを考えてトレーニングを日課にしてみたものの、結局は長続きしなかった…という経験はありませんか。

筋トレはファスティング(断食)などのように短期間で効果が出るものではないため、なかなか継続できないという方も多いようです。今回は、三日坊主にならないために、筋トレを継続するためのコツについて詳しく解説していきます。

筋トレは継続させなければ意味がない?

個人差はありますが、筋トレを始めてから実際にその効果を実感するまでには、数ヶ月はトレーニングを続ける必要があると言われています。そして、筋トレによって作られた筋肉を維持するためには、その後も筋トレを継続しなくてはなりません。そのメカニズムを知るためのカギとなるのが筋肉の「超回復」という働きです。

筋肉は筋トレによって負荷を受けることで、筋繊維が破壊されてダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉は自ら修復しようとするため、筋トレによって負荷を受ける以前よりも強い筋肉になろうと「超回復」が行われるのです。

この超回復は筋トレ後24時間~72時間に行われ、この間はしっかりと筋肉を休息させなくてはいけません。反対に、超回復の期間を過ぎて2週間~1ヶ月程度経っても筋トレを再開しないでいると、今度は筋肉が減少しはじめるとされています。つまり、筋トレによって手に入れた筋肉を維持し続けるためには、超回復の期間を挟みながら筋トレを続ける必要があるというわけです。

計画的なメニューを作る

筋トレを継続させるためには、トレーニングメニューの作り方にも工夫が必要です。ポイントは、メニューの種類や回数、トレーニングの時間などを段階的に上げていくこと。

負荷をかけすぎないように計画的にメニューを作ることで、筋トレを継続するハードルを下げることができます。では、トレーニングメニューを作る際に大切なポイントを詳しく見ていきましょう。

トレーニングメニュー数は、2~3つ程度から始める。

いきなり負担の大きなトレーニングを始めてしまうと挫折しやすいため、まずは腹筋やスクワットなど数種類の基本的なトレーニングからはじめ、少しずつメニュー数や内容を増やしていきましょう。

トレーニングに当てる時間を決めておく

トレーニングの時間は最初は短く設定し、段階的に増やしていくようにしましょう。朝起きてからの15分、入浴前の15分など、毎日できる限り予定が狂わない時間をトレーニング時間として確保するのがおすすめです。

3セットずつトレーニングを行うようにする

筋トレをする際には、できるだけたくさんのトレーニングをした方が効果的だと思われがちですが、実際には1セットあたりの運動を少なくして、3セット程度のメニューを行うのが理想的だと言われています。なぜなら、筋肉を作るのに必要な筋タンパク質の合成作用は、3セット以上行なっても効果が期待できないとされているからです。

記録をつける

モチベーションを維持するためにも、毎日どのくらいのトレーニングをしたのかを記録しましょう。カレンダーなどに書き込んだり、目に届く場所においておいたりするのがおすすめです。

トレーニングジムに通う

筋トレを継続するためには、思い切ってトレーニングジムに通ってみるというのも方法のひとつです。自宅で取り組むセルフトレーニングと比べて、トレーニングジムに通うこと自体を日課とすることで継続しやすくなります。ここでは、トレーニングジムに通うメリットについて詳しく見ていきましょう。

定期コースで短期的な目標設定ができる

トレーニングジムによっては短期コースを利用できるところもあり、1ヶ月、3ヶ月など期間が決まった定期コースを利用することで、「契約した期間は通い続ける」という現実的なゴールを設定することができます。こういった「短期的な期間の継続」を繰り返していくうちに、筋トレを日々の習慣にすることができるでしょう。

無理のないメニューを作ってもらえる

専門トレーナーに無理のないトレーニングメニューを作ってもらうことができるため、トレーニングを継続させやすいという点も大きな魅力です。また、トレーナーはその人の筋肉量や理想とする体型に合わせてメニューを考えてくれますので、効果的な筋トレを行うことができるでしょう。

トレーニング仲間を作ることができる

ジムには同じような目標を持ってトレーニングを行なっている方が多く通っているため、仲間が作りやすいというメリットがあります。トレーニング仲間とコミュニケーションをとることで、お互いに励ましあったり、モチベーションを高めあったりすることが可能です。

筋トレの効果を実感するまでには、ある程度の時間が必要です。最初のうちは目に見える変化がなくても、コツコツと継続することで理想の体型に一歩ずつ近づいていますので、ぜひ上記でご紹介した内容を参考にして、脱三日坊主を目指しましょう!