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ウォーキングイメージ ウォーキングイメージ

今日からはじめる
健康づくり

これでカンペキウォーキング講座

ウォーキングの
良いところ

  • いつでもはじめられる!
  • 気軽にはじめられる!
  • お金をかけずにはじめられる!
韓 宗煜さん
TRAINER 韓 宗煜(柔道整復師)

プロスポーツチームのトレーナーを10年務めた後、現在は病院併設のメディカルフィットネスジムに勤務し、基礎疾患を抱えた方や中高齢者のパーソナルトレーニングを行っている。

01.
すぐにはじめられるウォーキング

「よし!今日から運動するぞ!」とランニングをはじめて3日坊主で終わってしまった経験はありませんか?

また、いきなりランニングを始めて、ひざや足首を痛めたり、
太ももやふくらはぎの筋肉痛で継続して続けられなかった方もいるのではないでしょうか?

健康診断や体力測定の結果から運動不足を指摘され、なにか運動を始めようと重い腰をあげたとしても…
継続して続けることが難しいですよね。

そんな経験がある方にも、まず無理のないウォーキングから始めることをおすすめします。

ウォーキングの
良いところ

  • いつでもはじめられる!
  • 気軽にはじめられる!
  • お金をかけずにはじめられる!

02.
“歩く”だけでこんなにも健康的に

姿勢改善!見た目の印象が変わる

姿勢改善!見た目の印象が変わる

生活の行動パターンによって、体のバランスは少しずつ崩れていきます。
その小さな歪が、体に大きな健康被害を及ぼすことも…。(腰痛、ひざ痛、ギックリ腰など)
例えば、あなたが一日中座っている時間が長い場合、
腹筋群や骨盤底筋といった体の中心で体を支えている筋肉の弱化を助長させてしまいます。
けれど、頭の位置、腕の振り、歩幅、リズム、足の運び方、股関節の使い方など、
正しい姿勢を意識
して歩くだけで姿勢改善につながります。

脂肪燃焼して体重管理

私たち人間は、体脂肪1gを約7kcalのエネルギー源として身体に蓄えていて、
体脂肪1kgを消費するには7,000kcalの運動が必要と言われています。
1,000歩で30kcalを消費すると考えた場合、体脂肪1kgを消費するには約233,000歩。
1ヶ月で1kg消費するためには、
1日あたり約7700歩(約5km程度)のウォーキングが必要ということに。
時間にすると1日約1時間程度“歩くだけ”。通勤や買い物のついででも大丈夫。
ほんの少しだけウォーキングを意識するだけで、継続できるはずです。

脂肪燃焼して体重管理
下半身の筋力と感覚を鍛えて転倒リスク軽減

下半身の筋力感覚を鍛えて
転倒リスク軽減

転倒事故を減らすためには、下半身の筋力を維持する事、
バランスを司る足裏の感覚受容器を刺激する事が重要です。
とくに年配の方は、
転倒して大腿部骨折などが原因でその後寝たきりになるケースも少なくありません。
日々の運動で下半身の筋力と感覚を鍛えることで、できるだけ長く、
自分の足で歩くことができます。

03.
様々なスタイルで始められる
ウォーキング

道具を使わないウォーキング

道具を使わないウォーキング

  • お散歩ウォーキング

    ゆっくり景色を見られる速さで歩く
  • ウォーキング

    会話はできるが景色を楽しむほどではない速さで歩く
  • エクササイズウォーキング

    姿勢の意識をして、腕や脚を大きく動かし筋肉をたくさん使って歩く

初めはお散歩ウォーキングから始め、自分に合った速度感のウォーキングを行いましょう。

道具を使うウォーキング

道具を使うウォーキング

  • ポールウォーキング

    転倒予防や足腰の負担を軽減する目的で2本のポールを使って歩く(初心者、高齢者向き)
  • ノルディックウォーキング

    全身の筋肉を効率的に使い、
    運動強度を高める目的で2本のポールを使って歩く(エクササイズ愛好家向き)

2本のポールを目的に合わせて使用しましょう。
手軽に始められる道具を使わないウォーキングでも速さや強度を変えると
得られる効果も変わります。

場所の違いによるウォーキング

場所の違いによるウォーキング

  • ハイキング
    (標高差500M以下)
  • トレッキング
    (標高差500M以上)

自然の風景を楽しみながら小高い丘や山を越えたり一定のコースや距離を歩きます。
場所によってはトレッキングシューズなどの装備が必要となる場合もあるので、
事前に歩くコースを下調べしておきましょう。

トレーナー

自分にあった
ウォーキングスタイルを
見つけよう!

04.
健康づくりをサポートする
サプリメントも充実

若々しく健やかに
爽快ウォーキング

爽快ウォーキング

毎日元気に歩く活力となる
活き活き成分配合の
ウォーキングサプリ

詳しく見る
利用者の声

長い時間歩いた次の日も
スッキリ起きられて、
まだまだ歩けるなって自信を持てます。

サクサク歩く新習慣
楽楽ウォーキング

楽楽ウォーキング

いつまでも自分で
しっかり歩くために
補いたいなめらか成分配合の
ウォーキングサプリ

詳しく見る
利用者の声

歩くことが楽しくて楽しくて、
毎日歩いた後に
楽楽ウォーキングを飲むまでが
私のウォーキング習慣になりました。

脱わがままボディ
燃活ウォーキング

燃活ウォーキング

理想のカラダづくりをするために
補いたいメラメラ成分配合の
ウォーキングサプリ

詳しく見る
利用者の声

汗をかけるようになってからは
体重計に乗るのも楽しみに変わりました。

トレーナー

サプリメントも使って、
よりウォーキングの成果を実感しよう!

05.
ウォーキングの始め方

ウォーキングに適した服装

ウォーキングに適した服装

散歩するくらいの気持ちで始めたい、通勤ルートを少し変えて歩く距離を長くしたいという方は、いつも通りの服装でもで大丈夫です。歩く習慣がついてきた方、歩く距離や時間が長くなってきた方は、動きやすさや機能性のある服装をおすすめします。肩周りや肘や膝部分にストレッチ素材が使われていると歩きやすくなります。また通気性の良い素材は体温調整やムレを解消してくれるのでストレスの軽減に繋がります。

ウォーキングに適した靴

ウォーキングに適した靴

歩くときに大切なのは、先ず自分の足に合っていること。足に合っていないと靴ずれや豆の原因となってしまうのでご注意ください。そして次に安定感があり、クッション性の高い厚めのソールのシューズがおすすめです。膝や腰への負担も軽減してくれます。

ウォーキングする時の目標設定

ウォーキングする時の目標設定

実際に少し歩いてみて、毎日安全に歩けそうなコースと時間を組み立ててみましょう。同じコースであれば、一周にかかる時間と距離がだいたい予測できると思います。その日の体調に合わせて無理せず初めてみましょう。最初の目標は、20分間歩くことを21日間続けてみることです。

忘れてはいけない準備運動

忘れてはいけない準備運動

運動強度は高くありませんが最低限以下のウォーミングアップは行いましょう!

  • アキレス腱とふくらはぎのストレッチ
  • 肩、腰、背中のストレッチ(ボールを抱えるようなイメージで身体を横に倒す)
  • お尻、太もものストレッチ(椅子に座り、片足を反対側の膝に乗せて身体を前に倒す)
  • 膝、足首のストレッチ

06.
身体への負担が心配なとき

ひざかんたんウォーキング

ひざかんたんウォーキング

軽い運動で膝に不安がある時は、
貼るだけで膝を
しっかりサポートしてくれる
テーピングがおすすめです。

詳しく見る
RECOMMEND
  • ウォーキングの途中で
    ひざがつらくなる方に
  • 長時間歩くと
    ひざがガクガクする方に
  • 手軽にテーピングを巻きたい方に
ひざかんたんスポーツ

ひざかんたんスポーツ

関節の動きを妨げることなく、
靭帯や腱をしっかりとサポート。
 ひざを安定させることで
不安を解消します。

詳しく見る
足首かんたんスポーツ

足首かんたんスポーツ

足底のダメージや
足首周辺のひねりを和らげ、
強いけりでしっかりとした
フットワークを実現します。

詳しく見る

07.
ウォーキングが楽しくなるアプリ

歩数計Maipo
出典:apps.apple.com

歩数計Maipo

毎日歩こうダイエット!
距離・時間・カロリーを
記録できます。

Goals
出典:apps.apple.com

Goals

距離や消費カロリー
を計測・記録できます。

NITREATサポート
出典:apps.apple.com

NITREATサポート

セルフケア方法を
部位別に
解りやすく
紹介しています。

08.
もっともっと歩きたくなるサプリ

若々しく健やかに
爽快ウォーキング

爽快ウォーキング

毎日元気に歩く活力となる
活き活き成分配合の
ウォーキングサプリ

詳しく見る
利用者の声

長い時間歩いた次の日も
スッキリ起きられて、
まだまだ歩けるなって自信を持てます。

サクサク歩く新習慣
楽楽ウォーキング

楽楽ウォーキング

いつまでも自分でしっかり歩くために
補いたいなめらか成分配合の
ウォーキングサプリ

詳しく見る
利用者の声

歩くことが楽しくて楽しくて、
毎日歩いた後に
楽楽ウォーキングを飲むまでが
私のウォーキング習慣になりました。

脱わがままボディ
燃活ウォーキング

燃活ウォーキング

理想のカラダづくりをするために
補いたいメラメラ成分配合の
ウォーキングサプリ

詳しく見る
利用者の声

汗をかけるようになってからは
体重計に乗るのも楽しみに変わりました。

トレーナー

サプリメントを使った
ウォーキングも
ぜひ試してみてください!

09.
トレーナーからの
ワンポイントアドバイス

簡単な動作のように感じるかもしれませんが、あなたは歩いている時、より効率的に体を使えているでしょうか?
最初は無理せず話せる程度のスピードで20分から始めて、歩くことに慣れてきたら徐々にペースを上げて行きましょう。

イメージ画像

POINT

  • 1目線は頭が下がらないように遠くに
  • 2腕の振りを大きく
  • 3歩幅も少し大きく
  • 4リズム良く!

まずは毎日継続して
続けることを目標に
してみてください!

10.最後に

私たち現代人は、
この10年の間に歩く距離が1日約2,000歩減っていると言われています。

その運動量を補うためには、
1日30分のエクササイズを5日間行うことに相当します。

毎日の習慣を見直し、
目標を持って続けることが健康の維持につながります。

身体を動かすことは、筋力やバランス感覚だけでなく、
心のケア(ストレス解消)にもなりますので
簡単に始められるウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

最後に
トレーナー

今日からウォーキングを
はじめよう!